5 важнейших добавок для здоровья ваших суставов

5 важнейших добавок для здоровья ваших суставов
15 ноября 2017

Упорно тренируясь в зале, мы даем мышцам толчок к росту, а за счет грамотной диеты обеспечиваем их строительными материалами и топливом. Но во время выполнения упражнений с отягощениями нагрузка ложится не только на мышечные волокна. Суставы и сухожилия испытывают не меньший стресс. С ростом силовых показателей нагрузка на них растет, и чтобы полноценно восстанавливаться, суставам и связкам тоже требуется подпитка. Причем, если для укрепления мышц нужен белок, который содержится во многих продуктах и спортивных добавках, то для регенерации связующих тканей организму требуются не столь часто встречающиеся компоненты.

Сегодня мы рассмотрим пять важнейших элементов, которые ваш организм должен получать в достаточном количестве, чтобы суставы были здоровыми. При этом речь пойдет не о микроэлементах вроде кальция или цинка, а о более сложных соединениях.

1. Хондроитин

Это вещество, пожалуй, наиболее важное для здоровья ваших суставов. Помимо того, что оно является важным компонентом хрящевой ткани, хондроитин используется для выработки суставной смазки (по-научному, синовиальная жидкость). Не менее важной функцией является удержание воды в хрящевой ткани, придавая ей упругость.

Главными пищевыми источниками хондроитина являются сухожилия и хрящи животных и птиц. К сожалению, в рационе современного человека таких продуктов практически нет, поэтому имеет смысл принимать соответствующие пищевые добавки.

Рекомендуемая суточная доза хондроитина составляет 800-1200 мг в сутки. При занятиях спортом в целях профилактики проблем с суставами рекомендуется дважды в год пропивать месячный курс по 800 мг в сутки. При наличии проблем с соединительными тканями частота курсов и суточная дозировка могут быть увеличены.

При этом никаких побочных эффектов от передозировки хондроитина в ходе клинических исследований выявлено не было, так что при случае не отказывайте себе в удовольствии погрызть хрящ, да и от жилистого мяса не стоит отказываться столь уж категорично.

2. Глюкозамин

В буквальном смысле рука об руку с хондроитином идет глюкозамин. Это соединение выполняет схожие функции, а также входит в состав самого хондроитина, напрямую влияя на его качество.

Как и хондроитин, глюкозамин чаще всего присутствует в виде сульфата и содержится в соединительных тканях животных и птиц. Менее распространенная форма – гидрохлорид – в плане эффективности не уступает сульфату глюкозамина. Для профилактики проблем с суставами принимать глюкозамин рекомендуется 2-3 раза в год месячными курсами по 1500 мг в сутки.

Хотя данное соединение не имеет противопоказаний, принимать его в дозировке выше 3000 мг в сутки не рекомендуется, поскольку при высокой концентрации глюкозамин оказывает негативное воздействие на клетки поджелудочной железы, повышая риск развития сахарного диабета.

3. Метилсульфонилметан

Это соединение, чаще встречающееся под аббревиатурой MSM, выполняет две важные для суставов функции.

Во-первых, метилсульфонилметан является одним из лучших источников серы в плане усвояемости данного элемента. Сера, в свою очередь, является важным компонентом не только мышечных белков, но и костей, а также соединительных тканей.

Во-вторых, MSM обладает противовоспалительным действием и может быть эффективен при профилактике суставных заболеваний – главным образом, артрита и артроза.

Данное соединение содержится во многих сырых продуктах, но проблема в том, что на полки супермаркетов они редко попадают необработанными, так что употребление пищевых добавок, содержащих MSM, вполне оправдано. Рекомендуемая суточная доза метилсульфонилметана составляет 1-2 грамма в сутки. В отдельных случаях имеет смысл увеличить дозировку до 5 г. Переживать по поводу передозировки не стоит, поскольку токсичность MSM минимальна.

4. Коллаген

Этот белок является основой соединительных тканей. Он входит в состав костей, кожи, сухожилий, и хрящей. Хотя коллаген и относится к белкам, но из-за своего аминокислотного состава не подходит для построения мышечной ткани. Зато для укрепления суставов и других соединительных тканей, которые также подвергаются нагрузке во время силовых тренировок, коллаген крайне важен.

Наиболее доступным источников коллагена является желатин, но помните, что рекомендуемая суточная доза этого белка составляет порядка 10 грамм в сутки. При превышении этой нормы возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и нарушения свертываемости крови. Перед началом приема коллагена настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

5. Жиры Омега-3

Пожалуй, эта группа необходимых для здоровья суставов соединений самая доступная, но и самая многофункциональная. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 крайне важны для нашего обмена веществ в целом. Кроме того, они выполняют и структурные функции – в том числе и в соединительных тканях.

Жиры Омега-3 обеспечивают эластичность хрящевых тканей и повышают качество синовиальной жидкости. Кроме того, они тормозят распад коллагеновых волокон в составе хрящей, который имеет место при воспалительных процессах, а также в процессе старения организма.

Основными источниками Омега-3 являются рыба, морепродукты, орехи и растительные масла. Для профилактики проблем с суставами, как правило, рекомендуют принимать по 2-3 грамма полезных жиров в сутки. При этом стоит помнить, что суммарная доля жиров в рационе должна составлять порядка 20% от общего калоража.

Комплексные добавки для суставов и связок

К сожалению, порой довольно сложно составить рацион таким образом, чтобы получать все перечисленные компоненты в достаточном количестве. Для решения этой проблемы существует целая категория спортивных добавок.

Наиболее распространены комплексы на основе глюкозамина и хондроитина, но существуют продукты и с более сложным составом. Помимо перечисленных в сегодняшней статье соединений, там могут присутствовать важные для суставов микроэлементы: кальций, фосфор, селен, цинк, марганец и другие, а также витамины для их максимально эффективного усвоения. Кроме того, в их составе часто присутствует гиалуроновая кислота, которая, помимо прочих функций, является важным компонентом суставной жидкости.

Состав комплексных добавок сбалансирован таким образом, чтобы удовлетворить потребности организма в каждом из элементов. К каждому продукту прилагается подробная инструкция, в которой указывается, как и для каких целей его следует принимать. В отдельных случаях перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели пять наиболее значимых соединений для здоровья ваших суставов. Мы выяснили, какую функцию выполняет каждое из них, в каких продуктах содержится. Искренне надеемся, что эта информация будет для вас полезной и позволит улучшить ваши результаты на тренировках. Также считаем необходимым напомнить о том, что при выполнении упражнений с отягощениями первостепенную роль играет правильная техника, и именно она является необходимым условием прогресса в настоящем и отсутствия проблем с суставами в будущем.

Вернуться к новостям
Товары к этой новости
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии