Послетренировочная боль в мышцах – вопросы и ответы

Послетренировочная боль в мышцах – вопросы и ответы
29 ноября 2017

Для многих фраза «No pain – no gain» сегодня стала девизом. Причем речь идет не только о фитнесе и бодибилдинге. Ощущая боль в мышцах, многие люди чувствуют удовлетворение и даже испытывают своеобразное удовольствие, считая ее подтверждением тому, что они славно поработали на тренировке. Есть и другая крайность – боязнь любых дискомфортных ощущений, которые при первом же появлении становятся поводом немедленно прекратить тренировки и бежать к врачу.

Сегодня мы разберем основные причины послетренировочной боли в мышцах, дабы окончательно прояснить вопрос, добрый это знак или нет, а также ответим на ряд вопросов, связанных с этим явлением.

Какая бывает боль в мышцах после тренировки

Начнем мы не с самого приятного. Если вы почувствовали болевые ощущения в процессе выполнения какого-либо упражнения, тренировку данной группы мышц следует немедленно прекратить, и, даже если боль прошла, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Если же ощущения больше напоминают жжение, особенно на последних повторениях, в этом страшного ничего нет. Виной всему молочная кислота, активно выделяющаяся во время сокращения мышечных волокон. Бояться ее не стоит, поскольку как только вы завершите подход, она начнет интенсивно вымываться из мышц. Вопреки заблуждениям, молочная кислота не является причиной продолжительной послетренировочной боли в мышцах.

Другое дело – боль, возникающая обычно на следующий или через день после тренировки целевой мышечной группы. Такая боль не является острой и не настолько сильна, чтобы вы не могли совершать привычных движений. Исключением является ситуация, когда вы вернулись к тренировкам после длительного перерыва, особенно если вы в первый же день дадите мышцам ударную нагрузку. Бывает, что после такого действительно тяжело передвигаться, если речь идет о тренировке ног.

Важным признаком «хорошей» боли в мышцах является постепенное затухание после достижения пика, которое бывает чаще всего во второй день после тренировки. Ситуация, когда боль с каждым днем только нарастает, это также повод для обращения к специалисту.

Каковы причины боли в мышцах после тренировки

Если речь идет о жжении в процессе выполнения упражнений, тут все дело в молочной кислоте, которая является побочным продуктом распада молекул глюкозы с выделением энергии, которую вы и расходуете на тренировке. После того, как вы завершите упражнение, кислота тут же начнет вымываться, поэтому ощущение жжения довольно быстро проходит.

Если же речь именно о боли, то тут причины в массе своей куда менее безобидные. Травмы мышц, сухожилий и суставов, растяжения и т.п. Впрочем, чаще всего имеет место другая причина боли в мышцах после тренировки. Давайте остановимся на ней чуть подробнее.

Чтобы мышца росла, ее надо нагружать. Процесс роста неразрывно связан с понятиями восстановления и суперкомпенсации. В данном случае слово «восстановление» следует понимать буквально, так как в процессе тренировки в мышцах возникают микротравмы, в буквальном смысле на клеточном уровне. То есть мышечные волокна и клетки в перерыве между нагрузками регенерируются и укрепляются, чтобы в следующий раз разрывов уже не возникало. Для кого-то наверняка эти подробности покажутся не очень приятными, но именно этот процесс является залогом укрепления мышц. Причиной такой «хорошей» боли в мышцах являются воспалительные процессы как реакция организма на микроразрывы тканей. Впрочем, организмы у всех разные, и если у вас даже после очень тяжелой тренировки отложенная боль в мышцах не возникает или является слабой, переживать по этому поводу не стоит.

Является ли боль в мышцах индикатором их роста

Здесь ответ однозначно отрицательный. Достаточно сказать, что в период сушки, когда мышцы не могут расти по определению, после хорошей силовой тренировки они болят ничуть не меньше, чем в период, когда вы набирали массу.

Скорее, мышечная боль является показателем возможности для их роста. Но последний возможен только при обеспечении мышцам необходимого питания и отдыха. Главным же показателем роста мышц является ваш прогресс на тренировках и увеличивающиеся цифры на весах.

Стоит ли бороться с болью в мышцах после тренировки

Поскольку мышечная боль не является обязательным фактором восстановления и роста, здесь решать вам. Кому-то легкие болевые ощущения даже нравятся, заставляя человека лишний раз вспомнить, как он хорошо выложился на тренировке. С другой стороны, и это касается, в первую очередь, ног и ягодиц, послетренировочная боль становится причиной ощутимого дискомфорта, особенно если вы собираетесь встать после длительного пребывания в сидячем положении.

Способы борьбы с болью в мышцах после тренировки

Плохая новость состоит в том, что единственно верного способа навсегда избавиться от боли в мышцах после тренировки попросту не существует. Хорошая – что есть много работающих вариантов, позволяющих в той или иной степени уменьшить дискомфортные ощущения.

Разминка и заминка улучшают кровообращение и способствуют выведению из мышц молочной кислоты, а также улучшают их питание и, как следствие, восстановление. Сюда же стоит отнести и массаж.

Чтобы восстановление протекало быстрее, сразу после тренировки имеет смысл принять глютамин или комплекс аминокислот, имеющих разветвленную боковую цепочку, лейцина, изолейцина и валина, известных как BCAA. Это позволит организму быстрее начать процесс заживления мышечных микронадрывов, что позволит ослабить отложенные воспалительные процессы.

Здоровый глубокий сон также способствует уменьшению послетренировочной боли. Кроме того, полезно поспать пару часов непосредственно после окончания тренинга. К сожалению, подобную роскошь может позволить себе далеко не каждый.

Что касается боли в мышцах, свидетельствующей о травмах, то тут предотвращать надо не следствие, а причину. Для того чтобы не допустить травм при занятиях фитнесом, следует строго соблюдать технику выполнения упражнений, грамотно составлять программу и рацион, а в ряде случаев в профилактических целях принимать специализированные спортивные добавки. Кроме того, крайне желательно заниматься под руководством опытного тренера.

Нормально ли, если боль в мышцах сохраняется несколько дней

Да, это абсолютно нормально. Даже если вы тренируетесь регулярно, вполне вероятно, что вы будете испытывать болевые ощущения в течение 1-3 дней, а уж если вы вернулись в зал после перерыва и дали мышцам ударную нагрузку, они вполне могут иметь место даже на протяжении недели.

Почему боль в мышцах появляется не сразу

Дело в том, что сами по себе микронадрывы мышц болевых ощущений не вызывают. Но они провоцируют воспалительные процессы, пик которых как раз и наступает примерно на второй день после тренировки.

Бояться этого страшного слова «воспаление» не стоит, поскольку это всего лишь реакция организма на мышечный стресс.

Стоит ли тренировать мышцы, если они еще болят

Тут все дело в целесообразности. Если вы тренируетесь достаточно регулярно, то через двое-трое суток боль почти наверняка пройдет. Как правило, тренировка больших мышечных групп осуществляется раз в неделю, и даже если ваша программа предполагает более частую проработку какой-то из них, на 3-4 сутки болевые ощущения уйдут полностью или почти полностью.

Ну а если вы пришли в зал после длительного перерыва и дали мышцам ударную нагрузку, есть два варианта.

Можно дождаться, пока боль полностью пройдет, после чего нагрузить мышцы снова, и в следующий раз болевые ощущения уйдут быстрее. Так вы войдете в привычный тренировочный ритм более плавно и комфортно.

Но если речь идет именно о «хорошей» боли, можно и не дожидаться, пока она полностью отступит. Конечно, тренировать мышцы, которые болят, не слишком приятно, но таким образом вы быстрее приведете их в тонус, и уже после второй тренировки боль пройдет ощутимо быстрее.

Есть ли какая-то польза от боли в мышцах

На первый взгляд, тут ответ отрицательный, если не взглянуть на мышечную боль чуть шире. Любая боль – это сигнал. В данном случае либо о том, что вам стоит немедленно закончить тренировку, либо что ваши мышцы получили нагрузку и стимул к восстановлению. Будут ли они в итоге расти, зависит, в первую очередь, от вас.

Другое дело, что послетренировочная боль в мышцах имеет место далеко не всегда и не у всех, но если она есть, это, скорее, позитивный момент.

Заключение

Сегодня мы подробно рассмотрели такое явление, как послетренировочная боль в мышцах. Мы выяснили, в каких случаях она является показателем, что вы хорошо поработали в зале, а когда стоит немедленно обратиться к специалисту. Как оказалось, в большинстве случаев бояться такой боли не стоит, но для тех, для кого она является причиной дискомфорта, мы рассказали об основных способах уменьшить послетренировочную боль. Искренне надеемся, что нам удалось развеять ряд заблуждений, связанных с этим явлением, и желаем, чтобы ваши тренировки были не только эффективными, но и приносили удовольствие.

Вернуться к новостям
Товары к этой новости
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии