Набираем мышечную массу – мифы и реальность

Набираем мышечную массу – мифы и реальность
27 октября 2017

Не секрет, что иметь развитую мускулатуру хочет большинство из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Для набора мышц разрабатываются тренировочные программы, составляются диеты, а на рынок поступают все новые продукты спортивного питания.

Сегодня реклама всего, что связано с набором мышечной массы, часто сопровождается фотографиями фитнес-моделей, а то и профессиональных бодибилдеров, имеющих действительно внушительные мышцы и минимальный процент жира. В результате многие справедливо полагают, что, приобретя и начав употреблять рекламируемый продукт, если не станут копией снявшихся в рекламе атлетов, то хотя бы отдаленно будут на них похожи.

Однако на деле все выходит не столь радужно. Сегодня мы рассмотрим популярные мифы, связанные с набором мышечной массы, и постараемся выяснить, как обстоит дело в реальности.

Миф №1. Можно набирать сухую мышечную массу без жира

Этот миф, пожалуй, самый распространенный, и именно он служит источником самых больших разочарований, связанных с набором мышечной массы. Рост мускулатуры является результатом того, что мы потребляем калорий больше, чем тратим, и какую-то часть неизрасходованной энергии организм неизбежно запасет в виде жира.

Исключением является ситуация, когда человек ранее ничем не занимался, и его организм интенсивно перестраивается к резко возросшим нагрузкам – так называемый «эффект новичка» – в это время жировая прослойка может не только не увеличиться, но даже слегка уменьшиться.

Но это все не значит, что мы не можем влиять на то, какая часть неизрасходованных калорий пойдет в мышцы, а какая – в жир. Просто свести последнюю к нулю у нас не получится, и рано или поздно придется сушиться.

Миф №2. Если растут силовые показатели, то и мышцы тоже растут

Казалось бы, разве может быть иначе? Ведь именно развитая мускулатура делает нас физически сильными, позволяя увеличивать рабочие веса и/или количество повторений в упражнениях.

Оказывается, может, и причин тому может быть несколько.

Во-первых, если мы начали делать то или иное упражнение относительно недавно, поначалу мы нарабатываем технику, а организм адаптируется к новому типу нагрузок. В этот период чаще всего наблюдается быстрый рост рабочих весов, но это вовсе не значит, что наши мышцы растут столь же стремительно.

Во-вторых, на количество повторений в одном подходе влияет вещество, известное как АТФ (аденозин трифосфат). Оно является конечным продуктом энергообмена в организме перед извлечением калорий и из углеводов, и из жиров, и из белка. При употреблении ряда спортивных добавок – главным образом, жиросжигателей и предтренировочных комплексов – синтез АТФ можно ускорить. В итоге вы можете уже на следующей тренировке сделать на 1-2 повторения больше, чем за неделю до этого, но это не будет означать, что ваши мышцы выросли. Другое дело, что теперь они получат более серьезную нагрузку и, как следствие, более мощный стимул к восстановлению, но без качественного питания и отдыха о росте можно забыть.

В-третьих, при плавном выходе из диеты, направленной на похудение, когда вы постепенно увеличиваете калорийность рациона, ваши силовые показатели тоже будут расти. Тут причина в том, что организм начинает получать больше энергии и, соответственно, сильнее выложиться во время тренировки. Но ваш вес при этом может стоять на месте, а первое время даже продолжать снижаться.

Миф №3. Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем лучше они растут

Это справедливо только до определенной степени. В основе роста мышечной массы лежит принцип чередования нагрузок и отдыха. Действительно, если давать мышцам недостаточную нагрузку, то и отдыхать им фактически не от чего, но если нагрузка будет чрезмерной, то они просто перестанут успевать восстанавливаться, и рост мышц прекратится. Можно, конечно, увеличить время отдыха между тренировками для целевой мышечной группы, но при таком подходе далеко не факт, что вы будете прогрессировать в целом быстрее, чем если не наращивать нагрузку.

Миф №4. Если мышцы не болят, значит, они не растут

Тут уместно вспомнить знаменитое «No pain – no gain», ставшее для многих девизом. Действительно после серьезной физической нагрузки, особенно на второй-третий день, в мышцах часто наблюдаются болевые ощущения. Если не углубляться в биохимию, подобные симптомы говорят вовсе не о росте вашей мускулатуры, а о микротравмах мышечных волокон. Последние могут повлечь за собой и рост вследствие той самой суперкомпенсации при заживлении, но это становится возможным только при полноценном восстановлении. А болеть мышцы могут и при тренировках в период сушки, когда мускулатура по определению расти не может.

Миф №5. Во время массонабора диета менее жесткая, чем при сгонке жира

Это очень распространенное заблуждение. Да, при наборе мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем ваш организм будет тратить, но именно по этой причине диета должна быть даже более строгой, чем в период сушки. Если вы, конечно, хотите набирать мышечную массу, а не жир.

В данном случае речь идет о качестве потребляемых калорий. Например, во время низкоуглеводной диеты, популярной у атлетов в период сушки, разница между быстрыми и медленными углеводами для организма не столь ощутима, поскольку они в любом случае пойдут на восполнение запасов нашего внутреннего углеводного депо (по-научному, гликогена) – разница только в том, насколько быстро это произойдет. Зато в условиях профицита калорий медленные углеводы будут подпитывать нас энергией постепенно в течение долгого времени, тогда как их более быстрых собратьев организм почти полностью отложит про запас.

Миф №6. Чтобы росли мышцы, нужно есть больше углеводов

Это распространенное заблуждение, поскольку многие полагают, что если в период сгонки жира мы углеводы урезаем, то во время набора массы их потребление нужно увеличивать.

На самом деле, углеводы – это лишь топливо, из которого мышцы не построишь, зато при его избытке можно нарастить лишний жир. Да, повышение калорийности рациона действительно в ряде случаев может помочь сдвинуться с мертвой точки, но, помимо углеводов, следует увеличить и потребление белков, причем сделать это в одинаковых пропорциях. Дайте организму не только больше топлива, но и больше материала, из которого он и построит мышцы.

Миф №7. Если долгое время нет прогресса, нужно увеличивать калорийность рациона

В ряде случаев это может быть правдой, то есть мышцам действительно не хватает стройматериалов в виде белка и энергии для роста в виде углеводов.

Но нередко бывает, что мышцам для восстановления и роста не достает времени. В порыве энтузиазма мы даем им такую нагрузку на тренировках, что даже недели на восстановление им оказывается мало. Важно понимать, что если стоит цель нарастить мышцы, увеличивать калорийность рациона до бесконечности нельзя. Да, у разных людей этот порог разный, но он есть у каждого. И если в ситуации, когда этот порог достигнут, вы начнете есть еще больше, расти будет только жир.

К сожалению, точно определить, при каком уровне нагрузок ваш организм еще может эффективно восстанавливаться, можно только путем проб и ошибок. Здесь все индивидуально.

Миф №8. Базовые многосуставные упражнения – основа роста мышц

Такой совет часто дают новичкам, которые зачастую излишне увлекаются упражнениями вроде подъема штанги на бицепс  или качания пресса. При этом под базовыми упражнениями понимаются большая пауэрлифтерская тройка (жим лежа, приседания со штангой и становая тяга), а также упражнения, в которых движение осуществляется за счет работы нескольких суставов. Это и тяга в наклоне, и подтягивания, и вертикальные жимы штанги и гантелей, и различные варианты перечисленных упражнений.

Такой подход может быть полезен для новичков с быстрым метаболизмом и худощавым телосложением. Поскольку расход калорий в состоянии покоя у таких людей высокий, большая часть съедаемой пищи утилизируется в качестве топлива, и лишь небольшая доля может пойти на восстановление мышц. Так что при чрезмерной нагрузке организм просто не успевает восстановиться. Кроме того, длительный стресс, частным случаем которого для организма является продолжительная тяжелая тренировка, запускает у таких людей процессы, ведущие к потере мышечной массы – по-научному, катаболизм.

Главное преимущество многосуставных упражнений в том, что они позволяют за короткое время дать нагрузку сразу нескольким группам мышц. В итоге организм, с одной стороны, не пребывает длительное время в состоянии стресса, а с другой – все мышечные группы получают достаточный стимул к росту.

Миф №9. Малейшее отклонение от режима ведет к потере мышечной массы

Подобные страшилки тоже не редкость. Действительно, если вы в течение нескольких недель по причине болезни или отпуска не будете соблюдать режим, скорее всего, вам понадобится пара недель, чтобы восстановить свои показатели. В то же время, разовый недосып или незапланированное застолье вряд ли способны хоть как-то повлиять на вашу форму. Единственное, что может быть уместно в данном случае – это передвинуть следующую тренировку на один день, чтобы дать организму прийти в тонус.

Миф №10. Самые важные приемы пищи – перед и после тренировки

Изучая материалы о том, как набрать мышечную массу, часто можно натолкнуться на упоминания о белково-углеводном окне и о важности питания перед и после тренировки в целом. Безусловно, именно пища обеспечивает наш организм энергией и строительными материалами, но нужно понимать, что куда важнее ваш режим в целом, чем два отдельных приема пищи в тренировочный день. Условно говоря, куда полезнее сбалансировано питаться 4-5 раз в день, не загружая мозг тем, сколько виноградного сока с BCAA выпить после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и предотвратить катаболизм, чем тщательно отмерять количество медленных и быстрых углеводов перед и после тренировки соответственно, а в остальное время питаться как придется и чем придется.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели сразу десять популярных мифов, связанных с набором мышечной массы. Как оказалось, далеко не все из них соответствуют действительности, хотя многие утверждения стоит принимать во внимание. Искренне надеемся, что сегодняшняя информация поможет вам избежать тех ошибок, с которыми сталкиваются многие начинающие атлеты. Нам же остается только пожелать вам успехов – и в построении тела своей мечты, и в построении жизни в целом.

Вернуться к новостям
Товары к этой новости
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии