Как тренироваться без вреда для здоровья

Как тренироваться без вреда для здоровья
22 марта 2018

Интенсивные физические нагрузки вызывают в организме изменения, связанные не только с набором мышечной массы. Двигательная активность, разогрев мышц, усиленное потоотделение, изменение дыхания и сердцебиения — организм работает на повышенных оборотах. И ему надо помочь справиться с нагрузкой.
Важный индикатор состояния организма — сухость во рту, которая часто возникает во время или сразу после тренировки. Если в процессе тренировки вы заметили сухость во рту, сильное чувство жажды, сухость губ или чрезмерную усталость и головокружение — обязательно остановитесь, выпейте воды и подождите, пока ваше самочувствие придет в норму.

В чем опасность обезвоживания

Чтобы ваше пищеварение было нормальным, кровь не загущалась, питательные вещества свободно проникали в клетки, а еще чтобы ваш мозг работал оптимально, в теле должно быть достаточное количество жидкости. Во время интенсивных тренировок некоторые спортсмены теряют с потом до 2% от массы тела. При потоотделении из организма выводится и натрий. Нарушается водно-солевой баланс, и тогда тренировка приносит не пользу, а вред. Жажда во время и сразу после тренировки — показатель начинающегося обезвоживания организма. Уровень жидкости необходимо восстановить.

Как организовать питьевой режим

Для людей, активно занимающихся спортом, Совет по еде и питанию американского Института медицины установил нормы потребления жидкости в день: взрослые мужчины нормального телосложения должны стремиться к 3,7 литрам в день, а женщины — к 2,7 литрам ежедневно. Если вы интенсивно занимаетесь с тяжелыми весами — норма жидкости должна быть еще больше. Напомним, что эта вся жидкость, которая должна поступить в организм, включая чай, кофе, супы, соки и сочные фрукты.

Но и «перепивать» тоже не рекомендуется. В этом случае кровь становится слишком жидкой, нарушается баланс электролитов, что отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Как найти золотую середину? Ваше тело само подскажет. Следите за количеством мочеиспусканий и цветом мочи. Если она очень светлая и позывы чаще обычного — вы переборщили с водой.

Используйте следующую примерную схему приема воды в дни тренировок:

• за час до тренировки медленно выпейте примерно 2 стакана воды;
• во время тренировки выпивайте 50-100 мл. воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут;
• после тренировки выпейте еще 2-3 стакана воды, если ощущаете чувство жажды.

Что пить?

Чистая природная вода комнатной температуры прекрасно утоляет жажду. Но есть специально разработанные напитки, которые помогут сделать вашу тренировку еще эффективнее:

• Спортивные ионные напитки. Помогают быстрее восстановиться. Их сбалансированный состав способен компенсировать потерю ионов во время и после тренировки.
• Спортивные растворимые аминокислоты. Обычно это сухие порошки с разными вкусами, которые отлично восстанавливают организм, а заодно защищают мышцы от дезинтеграции (разрушения). Они нужны при особенно интенсивных тренировках, когда простой воды или даже ионного напитка недостаточно.
L-карнитиновые спортивные напитки. Их рекомендуется употреблять за час до тренировки. Считается, что они ускоряют сжигание жира при аэробных нагрузках.

Тренируйтесь, пейте достаточно жидкости и становитесь еще здоровее и красивее!

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии