Кардиотренировки в период набора массы

Кардиотренировки в период набора массы
13 июня 2018

О пользе аэробных или кардиотренировок слышал, наверное, каждый. В то же время, у многих этот вид физической активности ассоциируется, в первую очередь, с похудением.

Что же касается набора мышечной массы, то иногда можно услышать, что в этот период аэробные нагрузки лучше всего свести к минимуму, а то и вовсе исключить. Многие утверждают, что подобный вид активности тормозит восстановление и вообще разрушает мышцы, но правы они лишь в том, что во время кардиотренировок мы тратим дополнительные калории.

Сегодня мы поговорим о том, какую пользу могут принести аэробные тренировки в период набора мышечной массы, и как сделать так, чтобы они не мешали вашему прогрессу.

Суть аэробных тренировок

Аэробные тренировки предполагают непрерывную активность на протяжении длительного времени, в течение которого ваш пульс находится примерно на одном уровне без резких скачков (отсюда название «кардио»). Аэробными они называются, поскольку основным участником энергообмена в данном случае является кислород, который поступает в наш организм непрерывно, и его достаточно для того, чтобы вам не требовался отдых, как это бывает между силовыми подходами.

Самый распространенный вариант аэробного тренинга – бег. Также популярны занятия на велотренажере, эллипсоиде и др.

Тренировка сердечной мышцы

Силовые тренировки – это стресс не только для тех мышц, которые непосредственно задействованы в том или ином упражнении, но и для сердца. Если в нормальном состоянии пульс у человека составляет в среднем 60-80 ударов в минуту, то во время работы с тяжелыми весами он может вырасти в 2,5-3 раза.

Поскольку кардиотренировки заставляют сердце длительное время сокращаться с частотой в районе 50-80% от максимальной, зашкаливающий во время выполнения рабочих повторений пульс уже не будет для сердечной мышцы таким шоком, как если бы силовые тренировки были единственным видом вашей физической активности. Так что введение в массонаборную программу небольшого количества кардио сделает ваши тренировки только безопаснее: как известно, с сердцем не шутят.

Разогрев мышц и суставов

Все мы знаем, как важна разминка перед силовыми тренировками. Суть ее в том, чтобы обеспечить прилив крови к мышцам и суставам перед ударными нагрузками, то есть предварительно разогреть. В результате рабочие подходы станут куда меньшим шоком для организма, чем если бы вы начинали тренировку без разогрева.

Конечно, разминка должна задействовать, в первую очередь, те мышечные группы, которые вы планируете прорабатывать, но короткая кардиосессия продолжительностью 5-10 минут вполне может быть ее частью. Дело в том, что во время большинства видов кардиотренинга в движение приходят не только ноги, но и руки, а за счет ускорения работы сердца кровь начинает активнее циркулировать по всему телу. Так что после пятиминутной кардиотренировки вы вполне можете переходить к первым разминочным подходам.

Ускорение обмена веществ

Заставляя сердце биться чаще, аэробные тренировки разгоняют кровь, ускоряя тем самым обменные процессы в организме. Многие считают, что быстрый обмен веществ нужен, в первую очередь, для похудения, но это не так. Ведь прирост мышечной массы – это тоже результат обменных процессов, и чем они быстрее, тем быстрее ваши мышцы будут восстанавливаться и расти.

Для разгонки обменных процессов заниматься кардио лучше всего по утрам, так как в этом случае эффект от них вы будете ощущать на протяжении всего дня. Так как ваша цель – все-таки набор массы, а не похудение, слишком долго заниматься не нужно. 15-30 минут будет вполне достаточно. Ну и, конечно, необходимо помнить, что любая тренировка – это расход калорий, так что после утренней кардиосессии в период набора массы вы имеете все основания на более плотный завтрак.

Питание до и после кардиотренировки

Как вы могли убедиться, даже во время набора мышечной массы кардиотренировки способны принести немалую пользу. В то же время, это заставляет нас расходовать дополнительную энергию, а ведь мы знаем, что для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.

И вот тут у нас хорошая новость для тех, кто любит сладкое, поскольку перед кардиотренировкой вполне можно съесть что-нибудь с высоким содержанием сахара. Дело в том, что при интенсивном расходе энергии организм задействует его в качестве топлива практически полностью, так что вам нет нужды волноваться, что съеденная вкусняшка пойдет в жир. Только не рекомендуем употреблять перед кардиотренировкой сладости с высоким содержанием жира, так как последний дает лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, которая во время интенсивного тренинга совсем не желательна. Если сладости вам не по душе, можно просто выпить стакан-другой фруктового сока – предпочтительнее всего, виноградного.

Во время кардиотренировки наш обмен веществ разгоняется, и организм берет курс на повышенный расход энергии. С точки зрения продуктивности в целом, это очень хорошо, но так как речь идет о наборе мышечной массы, важно не допустить, чтобы организм начал использовать ее в качестве топлива. Для этого мышцам нужна своевременная подпитка.

Лучше всего сразу после завершения кардиотренинга выпить порцию протеинового коктейля, а если вы не склонны к набору жира, то и гейнера. Для достижения наибольшего эффекта можно дополнительно принять порцию аминокислот, так как они усвоятся практически сразу же.

Заключение

Вот мы и выяснили, какую пользу могут принести кардиотренировки в период набора мышечной массы. При грамотном подходе они способны не только не навредить, но и ускорить ваш прогресс. А чтобы эффект был максимальным, мы дали рекомендации по питанию до и после аэробных тренировок. Искренне надеемся, что теперь ваши результаты будут еще более впечатляющими.

Вернуться к новостям
Товары к этой новости
 
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии