Сушка мышц. Три кита осмысленного похудения.

Сушка мышц. Три кита осмысленного похудения.
07 января 2015

1. Суть сушки. Что, зачем и для кого?

Достаточно выглянуть в окно, чтобы понять, что весна уже в самом разгаре. В это время многие, предвкушая летний отпуск, начинают усиленно готовиться к пляжному сезону: кто-то бежит покупать абонемент в спортзал, рассчитывая за пару месяцев привести в порядок мышцы, а кто-то садится на жесткую диету, имея своей целью сбросить набранные за зиму килограммы.
Надо сказать, что увеличение жировой прослойки в осенне-зимний период — явление вполне нормальное и бояться его ни в коем случае не стоит. Во-первых, это естественная реакция нашего организма на понижение температуры воздуха, ведь все мы знаем, что подкожный слой жира может оказывать согревающий эффект, — достаточно вспомнить тюленей и белых медведей, да и большинство представителей народов крайнего севера не отличается стройностью фигуры по этой же причине. Во-вторых, зимой ночи становятся длиннее, темнеет рано, — понятно, что на работу по-прежнему необходимо являться к 9 утра, но обменные процессы в организме так или иначе замедляются, а это значит, что все больше съеденных калорий остается не израсходовано. Так или иначе, проблема лишнего веса по весне становится для многих актуальной. Осталось разобраться, каким образом ее следует решать.
Казалось бы, все предельно просто: достаточно на время урезать калорийность суточного рациона, выбрав одну из популярных диет, которых на просторах Интернета десятки, если не сотни, и зимних килограммов как не бывало. Это действительно сработает, но такой вариант оптимален для людей, ведущих пассивный образ жизни и не занимающихся спортом. Почему? Ответ прост: зимой они набирали только жир.
А теперь посмотрим с другой стороны. Вы регулярно занимаетесь спортом, в результате у вас укрепляются мышцы и связки, — да, жировая прослойка тоже может незначительно увеличиться, но далеко не все набранные килограммы будут в вашем случае лишними. Если в такой ситуации просто ограничить потребление калорий, велика вероятность возврата к состоянию, предшествовавшему вашему первому походу в спортзал, а ведь вы наверняка хотите не этого.
То, что у атлетов называется сушкой, иначе можно назвать осмысленным похудением, при котором преследуются две цели: целенаправленное уменьшение жировой прослойки и максимальное сохранение мышечной массы.
Успех этого процесса базируется на трех составляющих, каждая из которых в равной степени служит обеим целям, преследуемым на сушке.

2. Питание на сушке

Первая и самая базовая составляющая — это диета. С одной стороны, как и при обычном похудении, она должна обеспечивать дефицит калорий, дабы дать организму повод воспользоваться внутренними ресурсами. С другой же ее цель — заставить организм черпать энергию из жиров, ведь белки с углеводами также могут расщепляться с выделением калорий.
В свете этого вполне логично, что углеводы на такой диете следует ограничить, дабы организм уже не мог рассматривать их в качестве основного источника.
С белками же ситуация сложнее. Дело в том, что если сократить их потребление, вы просто лишите организм стройматериалов для поддержания мышечной ткани, что противоречит одной из целей процесса сушки. Дабы выйти из положения, потребление белка, напротив, рекомендуется увеличить. Цифры, разумеется, условны, но если раньше у вас приходилось 2 грамма белка на 1 кг собственной массы, то теперь норма может вырасти до 3-4 грамм. Разумеется, дефицит калорий при подобном увеличении должен сохраняться.
Именно поэтому в период сушки атлетам ни в коем случае не подходят различные монодиеты наподобие гречневой или кефирной. Вместо них спортсмены выбирают низкоуглеводную диету или более щадящий вариант — белково-углеводное чередование.

3. Тренинг на сушке

Второй столп, на котором базируется успех подготовки к пляжному сезону, — это тренировки. Как и диета, они преследуют те же две цели.
Для создания дефицита калорий лучше всего подходят аэробные или кардиотренировки. Как следует из названия, их суть в поддержании определенной частоты сокращений сердечной мышцы, а об основных их особенностях вы можете прочесть в статье «Некоторые тонкости аэробных тренировок». В остальном же не суть важно, какой вид кардионагрузок вы выберете для себя: бег, велотренажер, эллипсоид или начнете посещать секцию боевых искусств.
Но и здесь не стоит забывать о том, что в период сушки нам необходимо защитить мышцы от разрушения. Применительно к тренингу этой цели служат занятия с отягощениями, причем если кардионагрузки носят скорее факультативных характер, поскольку при правильно выстроенной диете сжигать жир можно и без них, то силовые тренировки на сушке строго обязательны.
Продолжая давать мышцам нагрузку, мы сигнализируем организму, что мышечная масса вовсе не является для нас лишним весом, ведь ни для кого не секрет, что в повседневной жизни большие мускулы не являются чем-то необходимым.
В этот период особенно возрастает роль изолирующих упражнений, поскольку именно они позволяют выжать из каждой мышцы максимум, сообщая тем самым организму, что от нее нельзя отъедать ни кусочка.
Тем не менее, не стоит забывать и о базовых многосуставных упражнениях, поскольку они являются своего рода лакмусовой бумажкой того, на правильном ли вы пути. Так если ваши силовые показатели в этих упражнениях стоят на месте или, что еще лучше, растут при снижении общей массы тела, то вы, скорее всего, все делаете правильно. Если же наблюдается стремительное падение рабочих весов в этих упражнениях, вам срочно нужно пересматривать схему питания или режим тренировок, а, может быть, подключать спортивные добавки.

4. Спортивное питание для сушки

И, наконец, третья составляющая успешной сушки. Здесь речь пойдет о спортивных добавках, которые помогут атлету сделать процесс уменьшения жировой прослойки еще быстрее и эффективнее.
В соответствии с заявленными целями сушки, их можно разделить на две группы.
Первая — это жиросжигатели. Их цель — стимуляция или поддержание процессов, результатом которых является окисление жиров. Более подробно эти добавки описаны в статье «Подробное руководство по жиросжигателям», а мы переходим ко второй подгруппе.
Для сохранения мышц необходимо, в первую очередь, своевременно подпитывать организм белком. На рынке существует великое множество протеиновых добавок, но в период сушки оптимальнее всего использовать протеины-изоляты. Во-первых, они обладают максимальной скоростью усвоения, что способствует поддержанию у атлета ускоренного обмена веществ, а во-вторых, в их составе практически отсутствуют жиры и углеводы, в результате чего они идеально вписываются в соблюдаемую спортсменом диету.
Однако в определенные моменты наши мышцы особенно уязвимы и подвержены разрушительным катаболическим процессам. Во-первых, такая ситуация имеет место сразу после тренировки, когда организму необходимо быстро восстановиться, а во-вторых, сразу по пробуждении, поскольку нашему организму нет дела до того, что во время сна мы не можем принимать пищу, так что обменные процессы и не думают останавливаться.
Здесь на помощь приходят аминокислотные комплексы. Они дают организму возможность не тратить время и силы на расщепление белка на составляющие, поскольку здесь этот процесс уже пройден. Соответственно и скорость их усвоения выше, чем у любого протеина, включая изолят.
Отдельно стоит отметить троицу незаменимых аминокислот, отличительной чертой которых является наличие разветвленной боковой цепочки. Речь идет о BCAA — трио «лейцин+изолейцин+валин» способно блокировать гормон стресса, именуемый кортизолом, который и является главной причиной мышечного катаболизма.
Для получения более подробной информации читайте Полное руководство по аминокислотам.

5. Заключение

Выше мы разобрали три главных составляющих, на которых базируется успех сушки. Это совсем не значит, что каждая из них не принесет результат сама по себе, но только вместе они способны сделать этот процесс максимально эффективным, позволив вам добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Как вы могли заметить, в тексте отсутствуют конкретные схемы диеты, тренировок или приема спортивных добавок. Это было сделано абсолютно сознательно, поскольку все люди разные, и особенности метаболизма могут также существенно различаться. Однако, руководствуясь изложенными принципами и рекомендациями, вы наверняка сможете достаточно быстро выстроить схему сгонки жира, идеально подходящую для вашего случая.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии