Руководство по спортивному питанию на сушке

Руководство по спортивному питанию на сушке
29 апреля 2015

Как гласит старинная мудрость, подготовку к новому пляжному сезону следует начинать сразу по окончании предыдущего. Так оно в действительности и есть, но если зима и осень – это прекрасное время для того, чтобы увеличить мышечную массу, то весной стоит задуматься о том, чтобы сжечь накопившийся за зиму жир, по возможности сохранив с таким трудом набранные мышцы. В бодибилдинге этот процесс называется сушкой, но, по сути своей, это не что иное, как осмысленное похудение. Согласитесь, мало кому хочется сбрасывать вес за счет потерь мышц, а лишний вес однозначно ассоциируется у всех с жиром.

Тот, кто считает, что похудение – это, в первую очередь, диета и занятия спортом, абсолютно прав. Однако если речь идет именно о сушке, то здесь есть свои хитрости и нюансы, которые не всегда эффективно решаются одним лишь дефицитом калорий. Успех сушки держится на трех китах: диета, грамотный тренинг и специально подобранные спортивные добавки. О системах питания и тренировок написано уже немало, а значит, самое время поговорить о том, какое спортивное питание следует употреблять в период сушки.

Прежде чем давать конкретные рекомендации, давайте разберемся, для каких целей в период сушки используются спортивные добавки.

Подбирая спортивное питание для сушки, большинство атлетов думают, в первую очередь о том, как с помощью добавок ускорить окисление жиров и защитить мышцы. Однако начинать следует с того, что во время диеты организм вынужденно недополучает не только углеводы и калории, но и целый ряд витаминов и микроэлементов.

Как мы знаем, основные натуральные источники витаминов – это фрукты, злаки и орехи. Как правило, на низкоуглеводной диете первые исключаются полностью, а доля вторых и третьих в рационе существенно уменьшается. Это значит, что начинать формировать арсенал спортивного питания на сушку следует с хорошего витаминно-минерального комплекса. Если у вас не будет недостатка витаминов и микроэлементов, то и процессы, связанные с утилизацией жировых излишков будут протекать в максимально быстром темпе. Принимать витамины следует в соответствии с инструкцией.

Второе, о чем следует позаботиться на сушке, - сохранение мышц. В первую очередь, это достигается за счет увеличения содержания белка в рационе, но бывают моменты, когда ваши мышцы особенно уязвимы. В первую очередь, имеется в виду момент пробуждения ото сна, поскольку ночью организм вынужденно остается без пищи в течение времени, которое в норме должно составлять не менее 7-9 часов. Похожая ситуация наблюдается после силовой тренировки, когда активизируется гормон стресса кортизол, который и провоцирует разрушение мышечных клеток.

Наконец, существуют добавки, позволяющие ускорить расщепление жиров. Этот эффект достигается за счет облегчения доступа к жировым запасам как к источнику энергии. Кроме того, существуют так называемые термогенные добавки, заставляющие организм вырабатывать больше тепла и, как следствие, расходовать больше энергии в состоянии покоя.

Теперь самое время рассмотреть конкретные наборы спортивного питания на сушке в зависимости от вашего бюджета.

Вариант «Эконом»

Для предотвращения разрушения мышц в первую очередь имеет смысл купить BCAA. Под этой аббревиатурой скрываются три незаменимых аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Помимо того, что они блокируют разрушительное воздействие кортизола, именно из них на 35% состоят белки наших с вами мышц. Принимать BCAA обязательно утром, а также после тренировки. Кроме того, не будет лишним принять BCAA и перед тренировкой. Разовая дозировка, как правило, составляет 5-10 грамм.

Если же вы хотите ускорить утилизацию жиров, но ваш бюджет строго ограничен, стоит приобрести безводный кофеин. Его задача – облегчить доступ к жировым запасам, высвободив жирные кислоты в кровь. Поскольку период действия кофеина непродолжителен, принимать кофеин следует непосредственно перед тренировкой. Обращаем ваше внимание, что у этого препарата имеется ряд противопоказаний, при наличии которых от кофеина желательно отказаться. Рекомендуемая дозировка кофеина составляет до 200 мг за раз и 300-400 мг в течение суток.

Резюмируя, вариант «Эконом» включает в себя следующие добавки:

  • витаминно-минеральный комплекс
  • BCAA
  • кофеин безводный

Вариант «Стандарт»

Для защиты мышц в арсенал следует добавить глютамин. Эта аминокислота также входит в состав белка наших мышц и обладает схожим с BCAA действием, предотвращая разрушение мышечных клеток. Принимать глютамин, как и BCAA, следует утром, до и после тренировки. Дозировка составляет порядка 5 грамм за один прием.

Для ускорения сжигания жира вместо кофеина имеет смысл купить многокомпонентный жиросжигатель. Добавки такого типа обладают пролонгированным действием, обеспечивая повышенный расход энергии в течение длительного времени. Кроме того, благодаря транспортной системе, прием жиросжигателя является меньшим шоком для нервной системы, чем употребление безводного кофеина, поскольку рабочие компоненты высвобождаются постепенно. В то же время, все жиросжигатели имеют противопоказания, поэтому перед покупкой обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Принимать жиросжигатель следует в соответствии с прилагаемой инструкцией.

Вариант «Стандарт» включает в себя следующие добавки:

  • витаминно-минеральный комплекс
  • BCAA
  • глютамин
  • комплексный жиросжигатель

Вариант «Продвинутый»

Чтобы защита мышц была максимальной, их необходимо как можно чаще подпитывать строительными материалами, коими являются аминокислоты. Для этого в дополнение к BCAA и глютамину следует купить аминокислотный комплекс в жидкой форме, поскольку именно жидкие аминокислоты обладают максимальной скоростью усвоения. Принимать аминокислоты рекомендуется в одно время с глютамином и BCAA. Если тренировка носит продолжительный характер, можно добавить прием аминокислот в середине тренинга; также не лишним будет употреблять их между основными приемами пищи.

Чтобы максимально ускорить утилизацию жиров, добавьте в арсенал L-карнитин. Это витаминоподобное вещество выполняет для жиров роль транспорта, переправляя их в митохондрии, где они окисляются. К сожалению, сейчас трудно быть на сто процентов уверенным, что наша привычная пища полностью обеспечивает организм l-карнитином, поэтому для достижения наилучшего эффекта рекомендуется принимать л карнитин дополнительно. Делать это целесообразнее всего одновременно с приемом комплексного жиросжигателя, так как последний запускает процессы, связанные с увеличением расхода энергии.

Как итог, вариант «Продвинутый» включает в себя:

  • витаминно-минеральный комплекс
  • BCAA
  • глютамин
  • жидкий аминокислотный комплекс
  • комплексный жиросжигатель
  • l-карнитин

Целью сегодняшней статьи было дать вам исчерпывающую информацию о спортивном питании, которое может быть полезно в период сушки. Кроме того, мы сформировали для вас три готовых комплекса спортивных добавок в зависимости от вашего бюджета. Теперь же нам остается только пожелать вам успехов в подготовке к пляжному сезону и еще раз напомнить, что без правильной диеты и регулярных тренировок даже самые мощные жиросжигающие комплексы не принесут вам желаемого результата.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии