Спортивное питание при занятиях бегом

Спортивное питание при занятиях бегом
25 июня 2015

«Кто не любит быстрый бег, тот ненормальный человек» - разумеется, эти строки из песенки падишаха из известного мультфильма «Мук-скороход» не стоит воспринимать буквально. Тем не менее, из всех видов физической активности именно бег будет для многих оптимален по соотношению доступности и полезности для здоровья. Из реквизита вам понадобится, разве что, хорошая обувь, а бонусов от занятий бегом можно набрать на длиннющий список – от потери лишнего веса до укрепления сердечной мышцы и улучшения мозговой активности, поскольку увеличенные легкие бегунов активнее снабжают организм кислородом.

 

Но есть у всего этого и оборотная сторона.

 

 

Негативные последствия занятий бегом

 

Во-первых, регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить.

Кроме этого, бег источает энергетические запасы организма. Как известно, основными источниками энергии являются углеводы и жиры, и наш организм имеет собственные резервы того и другого. Если с запасами жира все более-менее понятно, то углеводы накапливаются в виде вещества, называемого гликогеном, которое содержится в мышцах и печени. С одной стороны, бег хорош тем, что, быстро сжигая гликоген, принимается за жир, способствуя похудению. Но как быть, если цели похудеть у вас не стоит? В этом случае основным источником энергии для организма в течение дня остаются углеводы, а дефицит гликогена может спровоцировать явление, называемое гипогликемией. Оно характеризуется патологически низким содержанием сахара в крови и может стать причиной обморока.

Кроме того, истощив гликогеновые резервы, организм в поиске альтернативного источника энергии может приняться и за белок, из которого состоят мышцы. Если от уменьшения жировых запасов вряд ли кто-то сознательно откажется, то жечь мускулатуру, которая активно работает в том числе и во время бега, захочется мало кому.

Наконец, интенсивные беговые тренировки связаны с повышенной нагрузкой на суставы. Если мышцы строятся из белка, то для связующих тканей порой нужны специфические стройматериалы, получение которых отнюдь не гарантируется правильным соотношением БЖУ в рационе.

Далее мы рассмотрим основные виды спортивных добавок, призванных помочь вам свести на нет негативные последствия бега.

 

 

Спортивные добавки для занятий бегом

 

Для восстановления баланса минералов вам понадобятся так называемые изотоники. Это витаминно-минеральные смеси, выпускаемые или в жидкой форме, или в виде порошка, который необходимо растворить в воде. Благодаря высокой скорости усвоения, они почти мгновенно ликвидируют дефицит витаминов и минералов, дабы не допустить сбоя обменных процессов в организме.

Часто изотоники служат и для пополнения гликогенового депо. Для этой цели они содержат… правильно, сахар. Именно поэтому большинство изотонических смесей обладают очень приятным вкусом, а тем, кто вынужден ограничивать себя в сладком в рамках похудательной диеты, остается лишь завидовать бегунам, которым даже сладости идут только на пользу.

Дабы не допустить потерь мышечной массы при беге, организму после сжигания внутреннего гликогена, с одной стороны, надо сместить акцент на окисление жиров, а с другой, быстро восстановить мышечный белок, некоторое количество которого все-таки израсходуется.

Первой цели служит l-карнитин. Это витаминоподобное вещество играет для жиров роль транспорта, помогая им преодолеть мембраны клеточных митохондрий, где они впоследствии окисляются. Чтобы процесс окисления жиров шел максимально интенсивно, в организме не должно быть дефицита l-карнитина, так что его стоит принимать дополнительно.

Для восстановления мышц после бега лучше всего подходят аминокислотные комплексы с высоким содержанием BCAA. За этой аббревиатурой скрывается тройка незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – именно из них на 35% состоят белки наших мышц. В данном случае лучше всего использовать аминокислоты в жидкой или порошковой форме.

Для того, чтобы суставы и сухожилия своевременно адаптировались к беговым нагрузкам, существуют комплексные добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Часто комплексы для суставов и связок имеют в составе коллаген, метилсульфонилметан и некоторые другие компоненты. Все эти соединения являются для связующих тканей строительным материалом, и получить их необходимое количество из пищи зачастую проблематично.

Ниже мы рассмотрим схему, по которой рекомендуется принимать все описанные добавки.

 

 

Как принимать спортивное питание при занятиях бегом

 

Как многие знают, бегать рекомендуется натощак. Тем не менее, перед самым началом тренировки целесообразно принять l-карнитин и аминокислоты. Рекомендованная доза карнитина составляет от 500мг до нескольких грамм, а аминокислот – от 3-5 до 10 и более грамм в зависимости от состава комплекса и общей массы вашего тела.

Принимая эти добавки перед беговой тренировкой, вы, с одной стороны, подготавливаете в организме благодатную почву для извлечения энергии из жиров, а с другой, заранее обеспечиваете его материалом для восстановления мышц.

Если тренировка носит продолжительный характер, можно пить смесь аминокислот и l-карнитина и непосредственно на бегу.

Сразу после тренировки вам также понадобится принять аминокислоты, дабы окончательно погасить очаги разрушения мышечных тканей.

Кроме этого, после занятия бегом самое время выпить изотоник. После тренировки период активного потоотделения завершен, так что не стоит опасаться, что поступившие в организм минералы быстро покинут его.

Если у вас не стоит цель похудеть, смотрите, чтобы ваш изотоник содержал глюкозу, или купите специализированную углеводную смесь, которую вы также будете пить после занятий бегом.

Что касается средств для суставов и связок, то они пьются курсами несколько раз в год, а схема приема конкретного комплекса всегда указывается производителем на упаковке.

 

Лучшие добавки:

l-карнитин: Power System L-Carnitine Liquid 3000 mg, Dymatize L-Carnitine Xtreme, VP Lab L-Carnitine Concentrate

 

аминокислоты: VP Lab BCAA 8:1:1, Optimum BCAA 1000, Dynamic BCAA Complex

 

изотоник: Isostar Hydrate and Perform, Isostar Hydrate and Perform PET, VP Lab Fit Active

 

средства для суставов и связок: Universal Animal Flex, Ultimate Glucosamine & Chondroitin, Weider Glucosamine & Chondroitin

 

В сегодняшней статье мы постарались дать вам детальное руководство по спортивным добавкам при занятиях бегом. Мы искренне надеемся, что теперь занятия бегом принесут вам максимум пользы, ведь все-таки прав был падишах, «чтоб инфаркта избежать, мы все должны бежать, бежать…»

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии