Сушка с умом: 9 стратегий для увеличения эффекта от вашей диеты

Сушка с умом: 9 стратегий для увеличения эффекта от вашей диеты
12 января 2015

Весь фокуc в том, чтобы сжечь жир, в то же время сохранив мышечную массу. К счастью, существует несколько стратегий, которые позволяют бодибилдерам избавиться от жира и сохранить мышцы.

Стратегии

Эти 9 хитростей заставят ваше тело сжигать жир вместо белков и мышечных тканей:

1. Налегайте на клетчатку

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, что приводит к падению уровня инсулина и способствует сжиганию жира. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки дает заметный результат в уменьшении процента жира в вашем организме.
Продукты, богатые клетчаткой:
— сырые овощи и фрукты, особенно много ее в цитрусовых;
— бобовые (фасоль также богата железом, а горошек калием);
— овсянка: в 100 гр. овсянки содержится 9 гр. клетчатки;
— миндаль: в 100 гр. — 8,4 гр.;
— курага: в 100 гр. кураги 9 гр. клетчатки;
— пшеничные отруби;
— хлеб с отрубями, многозерновые хлебцы, хлеб из цельномолотого зерна.
Также существует готовая клетчатка, её очень удобно добавлять, например, в протеиновый коктейль или гейнер.

2. Используйте MCT (среднецепочечные триглицериды)

Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides или MCT) — это вид синтетического диетического жира, впервые полученного в фармацевтической промышленности из кокосового масла в 1950-х годах для лечения пациентов, не способных переваривать обычные жиры. До сих пор применяясь в медицинских целях, масло МСТ стало также популярной фитнес-добавкой, рекламируемой как жиросжигатель, ускоритель роста мышц и источник энергии. Они помогают предотвратить разрушение мышц и обеспечивают организм энергией, необходимой при диете. Начните приём с чайной ложки и постепенно доведите до 2 столовых ложек в день. Принимайте MCT когда вы голодны, между приемами пищи или с протеиновым напитком.
Содержатся в различных добавках, в основном, в гейнерах. Например Universal Real Gains или Syntrax Macro Pro

3. Используйте аргинин и лейцин после тренировки

Посттренировочный прием пищи должен содержать существенную порцию углеводов, даже если вы на сушке. Углеводы увеличивают уровень инсулина, который способствует росту мышц и предотвращает их разрушение, вызванное тренировкой. Аминокислоты аргинин и лейцин являются неуглеводными индуктотами инсулина. Добавление 2-4 гр. аргинина и 3-4 гр. лейцина к вашей посттренировочной еде способствует более мощному анаболическому отклику, а чем он больше, тем больше мышц в сохраните во время диеты.

Примеры добавок: Ultimate Arginine Ornithine Lysine, Twinlab L-Arginine

4. Используйте жиросжигатели во время высокоуглеводных дней

Многие культуристы используют в качестве диеты углеводное чередование. Чем больше вы едите, тем больший эффект имеют термогенные добавки, подстегивая обмен веществ, поэтому, если вы хотите использовать их, кажется разумным сделать это в те дни, когда вы едите больше. Такое редкое применение в соответствующих дозах максимизирует их стимулирующие свойства и снизит риск катаболизма, связанного с постоянным применением термоджеников. Пример термодженика: Twinlab Ripped Fuel, Nutrex Lipo 6X

5. Больше диеты, меньше кардио

Спортсмен, который сушится за счёт диеты, воздерживаясь от кардионагрузок, сохранит больше мышечной массы, чем тот, который перебарщивает с аэробными упражнениями.

Чем больше мышц вы сохраните, тем выше будет ваш уровень метаболизма. Ограничьте ваши кардионагрузки до четырех 45-минутных занятий в неделю, максимум. Если вы считаете, что нуждаетесь в большем дефиците калорий, урежьте жиры и улеводы.

6. Не допускайте перетренированности

Самая большая ошибка перед соревнованиями или просто на сушке это тренироваться слишком много и часто. Перетренированность повышает уровень кортизола, который уменьшает уровень теcтостерона, что негативно сказывается на вашей физической форме. Вы становитесь слабее и меньше. Кортизол также повышает использование аминокислот и мышечной ткани в качестве топлива для огранизма и негативно влияет на иммунную систему. Когда ваша иммунная система перегружена, рост мышц останавливается.

Восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни подчёркивает: "Стимулируйте и поддерживайте ваше тело, а не уничтожайте его".

7. Добавьте глютамин и витамины С и Е

Все три компонента поддерживают обмен веществ, усмиряя бушующий кортизол. Это трио поможет сдержать уровень кортизола, что в свою очередь должно помочь вам в поддержании уровня теcтостерона и мышечной массы во время диеты. Принимайте 1000 мг витамина C и 400-800 мг витамина E ежедневно, получая их из пищи или в виде добавок. В зависимости от вашего размера, вам потребуется около 20 г глютамина, 1/2 до тренировки и 1/2 после. Те, чей вес 80 кг. или меньше, могут уменьшить дозу, а те, которые весят больше, должны принимать такую или большую дозировку.

Лучшие витаминные комплексы: Universal Animal Pak, MHP Activite Sport, Ultimate Daily Complete Formula

8. Используйте Омега-3 жиры или CLA (Конъюгированная линолевая кислота)

Существует 2 типа жиров, которые способствуют уменьшению подкожного жира. Незаменимые жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в поддержании здоровья человеческого организма. Омега-3 жирные кислоты необходимы организму в основном для поддержания здоровье сердца и сердечнососудистой системы, снижая риск их заболевания. Они также направляют углеводы в сторону запасов гликогена, а не жиров. Плюс ко всему Омега-3 способствует здоровью нервной системы, поддержанию мозговой активности, снижению риска раковых, респираторных и других хронических заболеваний, включая ожирение.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) была случайно открыта в 1978 году Майклом Паризой при университете Висконсина. В настоящее время научно установлено, что CLA помогает регулировать метаболизм жиров и белков, улучшает усвоение питательных веществ, стимулирует мышечный рост и способствует уменьшению подкожного жира. CLA является одним из натуральных факторов роста.

Основным источником Омега-3 считается рыбий жир, который добывается, как правило, из жирных пород рыб, таких как сельдь, лосось, форель, скумбрия, палтус и др.

Также существует ряд добавок, содержащих Омега-3: Universal Animal Omega, Ultimate Omega-3 и CLA: Weider CLA, Performance CLA. SAN Lipidex содержит и то и другое.

9. Используйте селен и кальций

Селен — труднодоставаемый минерал, который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы. Культуристы на сушке могут испытывать снижение уровня гормонов щитовидной железы. Кальций может быть полезен в сжигании жира. Исследования показали, что женщины, применяющие диету с высоким содержанием кальция, потеряли больше жира, чем при диете с низким содержанием кальция. Попробуйте потреблять 100-200 микрограммов селена в день и убедитесь, что вы получаете по крайней мере 1000-1200 мг кальция в день из своего рациона и добавок.
Витаминные комплексы с содержанием селена и кальция: Universal Animal Pak, MHP Activite Sport, Ultimate Daily Complete Formula

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии