Качаем пресс – 5 лучших упражнений

Качаем пресс – 5 лучших упражнений
28 июня 2017

Рельефный пресс – заветная мечта многих, кто регулярно занимается спортом и старается правильно питаться. Можно сколько угодно говорить, что для вас важнее всего здоровье, но выглядеть привлекательно в глубине души хочет каждый, и это абсолютно нормально. Тем более, вожделенные кубики на животе с завидным постоянством демонстрируют кинозвезды и фотомодели обоих полов, задавая современные стандарты красоты.

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения стоит выполнять, чтобы приблизиться к заветной мечте о рельефном прессе.

Специфика строения брюшной мышцы

Хотя тренировкам мышц живота, как правило, уделяется куда меньше внимания, чем в случае с другими мышечными группами вроде рук, ног или спины, по факту брюшная мускулатура ничуть не менее сложна, чем перечисленные выше отделы. Она включает в себя прямую, поперечную, а также пары внутренних и внешних косых мышц живота. Поперечная мышца регулирует объем брюшной полости и внутрибрюшное давление. Она активно задействуется как во время дыхания, так и в процессе удовлетворения естественных потребностей. Косые мышцы ответственны за повороты и наклоны корпуса вбок, а, сокращаясь синхронно, они помогают прямой мышце сгибать позвоночник в поясничном отделе. Наконец, прямая мышца – это главный «сгибатель» позвоночника, и именно на ней находятся те самые кубики, к которым многие так стремятся.

Лучшие упражнения для накачки пресса

Ниже мы подготовили для вас 5 лучших, на наш взгляд, упражнений для брюшных мышц. В своем выборе мы руководствовались их эффективностью для достижения наилучшего визуального эффекта. В то же время, перед началом выполнения каждого из них настоятельно рекомендуем изучить технику безопасности или, что лучше всего, проконсультироваться с тренером.

1. Упражнение с роликом

Это многосуставное упражнение вполне можно отнести к разряду базовых вне зависимости от того, из какого исходного положения вы его выполняете – с колен или из положения стоя. Помимо брюшных мышц, оно задействует большую часть мускулатуры нашего торса, а также некоторые мышцы рук и ног.

Что же касается мышц живота, то здесь основная нагрузка приходится на прямую и косые. При этом специфика выполнения упражнения состоит в том, что они работают как напрямую, так и в качестве стабилизатора. Сокращаться им приходится при возврате в исходное положение, а во время разгибания корпуса, напрягаясь, они препятствуют резкому падению.

При выполнении упражнения важно соблюдать технику и особенно следить за тем, чтобы ролик всегда был впереди головы и плеч по отношению к вертикали. В противном случае он легко может уйти назад, сместив центр тяжести, что также приведет к падению.

2. Подъем корпуса на скамье

Это базовое упражнение для проработки прямой мышцы живота, на которой и располагаются те самые заветные кубики.

Скамья для пресса оснащена специальным валиком-фиксатором, благодаря которому во время выполнения упражнения ноги жестко зафиксированы. Также стоит отметить, что за счет сгибания ног в коленных суставах в исходном положении прямая мышца растянута сильнее, чем, если бы вы выполняли подъемы корпуса, просто лежа на полу. Это обеспечивает максимально широкую амплитуду для лучшей проработки брюшной мускулатуры. Помимо прямой мышцы, в работу включаются также внешние и внутренние косые.

Угол наклона скамьи для пресса, как правило, регулируется, что позволяет уменьшать или увеличивать нагрузку. Ну а если упражнение покажется вам слишком легким даже при отклонении скамьи от горизонтали на максимальный угол, вы всегда можете взять на грудь или за голову блин от штанги.

3. Подъем ног в висе

Это упражнение также направлено, в первую очередь, на проработку прямой мышцы. При этом, в отличие от более популярных подъемов корпуса, здесь основное сокращение происходит в нижней ее части. Таким образом, акцент смещается на те самые «нижние кубики», накачать которые особенно тяжело.

Если выполнять простой подъем ног в висе для вас слишком легко, используйте универсальные утяжелители, которые фиксируются на ногах в районе щиколоток с помощью липучек.

4. Наклоны корпуса с отягощениями

Это изолированное упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения вам понадобится гантель или гиря достаточной массы. Движение осуществляется за счет наклона верхней части корпуса. В это время рука, удерживающая снаряд, скользит вдоль бедра.

Развитые косые мышцы живота подчеркивают эффект «кубиков», делая пресс выразительнее.

5. Вакуум

Это лучшее упражнение для проработки поперечной мышцы живота и уменьшения талии. Суть его в следующем. Занимаем исходное положение (здесь есть много вариантов: лежа, сидя, стоя и даже на четвереньках). Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего резко выдыхаем через рот, максимально освободив легкие от воздуха. Параллельно нужно сильно втянуть живот и в таком положении задержать дыхание на 10-60 секунд. Затем делаем небольшой вдох, продолжая удерживать мышцы в напряжении, после чего медленно вдыхаем и плавно расслабляем живот.

В свое время бодибилдеры позаимствовали данное упражнение из йоги. Помимо визуального уменьшения талии и проработки поперечной мышцы, оно препятствует опущению внутренних органов, тем самым поддерживая их нормальную работу.

И самое главное

Сегодня мы рассмотрели пять наиболее действенных, по нашему мнению, упражнений для накачки пресса. Они помогут вам эффективно развить мышцы живота, сделав их выразительнее. В то же время, если вы стремитесь накачать пресс, в первую очередь, дабы выглядеть привлекательно, то наличие жировой прослойки может легко свести ваши усилия на нет. Правильное питание – вот необходимое условие рельефного пресса. И правы те, кто говорит, что мышцы живота, так или иначе, задействуются при многих базовых упражнениях, в числе которых приседания со штангой, становая тяга, тяга в наклоне и т.п., а также при беге.

Что же касается перечисленных упражнений, то главная их польза в том, что развитые брюшные мышцы оказывают поддержку позвоночнику и целому ряду внутренних органов, что помогает нам оставаться здоровыми. Ну а если вы соблюдаете диету, ваш пресс в итоге будет смотреться еще привлекательнее, чем, если бы вы его не тренировали целенаправленно.

Вернуться к новостям
Товары к этой новости
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии