Полезные и вредные жиры – краткий ликбез

Полезные и вредные жиры – краткий ликбез
02 января 2015

Среди трех главных питательных компонентов именно жир можно с полным правом считать самым многофункциональным. Помимо структурной и энергетической функций, жиры являются обязательными участниками многих обменных процессов, нарушение которых может повлечь серьезные проблемы со здоровьем. Тем не менее, злоупотреблять жирной пищей, как правило, не рекомендуется, да и вообще долю жира в рационе советуют строго ограничить. Именно этим объясняется, например, высокая популярность обезжиренных молочных продуктов, а также диетических лакомств, содержание жира в которых также значительно ниже, чем в кондитерских изделиях, приготовленных традиционным способом.

В то же время, такие продукты, как рыбий жир, наряду с лекарствами, продаются в аптеках, да и употребление на регулярной основе оливкового масла во все времена считалось одной из причин долголетия жителей средиземноморских государств. Сегодня мы попробуем разобраться, какие жиросодержащие продукты и в каком количестве стоит употреблять, а какие, напротив, серьезно ограничить или же вовсе отказаться от их употребления.

Для начала давайте разберемся, что представляет из себя жир.

1. Структура жиров

Из школьного курса химии мы знаем, что жиры, называемые иначе триглицеридами, — это сложные эфиры глицерина и так называемых жирных кислот. Если не углубляться в детали, это значит, что три атома водорода в молекуле глицерина замещены остатками жирных кислот.

Сами же жирные кислоты относятся к семейству карбоновых кислот, и именно их набор определяет условную «полезность» или «вредность» конкретного жира, поскольку, наряду с глицерином, являются конечными продуктами расщепления жиров в пищеварительной системе.

2. Классификация жирных кислот

По своей структуре жирные кислоты подразделяются на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Кислоты первой группы характерны тем, что связи между формирующими молекулярную основу атомами углерода исключительно одинарные. Что касается ненасыщенных жирных кислот, то хотя бы одна из связей между углеродными атомами обязательно должна быть двойной или тройной.

Ненасыщенные жирные кислоты также подразделяются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные. В первом случае двойная или тройная связь между атомами углерода строго одна, а во втором их число превышает единицу.

Как и аминокислоты, жирные кислоты делятся на заменимые и незаменимые. Соответственно, первые могут синтезироваться в организме человека, а вторые поступают только с пищей. Структура незаменимых для человека жирных кислот подразумевает наличие хотя бы одной двойной связи на расстоянии от карбоксильной группы, превышающем девять атомов углерода. Иными словами, все незаменимые жирные кислоты представляют подкласс ненасыщенных.

3. Основные жирные кислоты, получаемые из пищи

Среди жирных кислот, находящихся в составе животных и растительных жиров, присутствуют как насыщенные, так и ненасыщенные.

К первой группе относятся стеариновая, маргариновая, пальмитиновая, капроновая и масляная. Их основной функцией в человеческом организме является вхождение в состав жиров, формирующих энергетическое депо, то есть тот самый ненавистный подкожный жир. Кроме того, лишние насыщенные жиры образуют в крови сферические соединения, избыток которых приводит к сужению сосудов, повышая вероятность инфаркта и инсульта.

Исключение из этого списка составляет лишь масляная кислота, которая играет в поддержании внутренней среды кишечника и предупреждении заболеваний ЖКТ не последнюю роль, параллельно улучшая пищеварение.

Мононенасыщенные жирные кислоты в продуктах питания — это, в первую очередь, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Олеиновая кислота влияет на проницаемость клеточных мембран. Сама по себе мембрана формируется из молекул жиров, но если содержание в них олеиновой кислоты снижается, перенос питательных элементов между клетками существенно затрудняется.

Пальмитолеиновая кислота подстегивает синтез таких веществ, как эластин и коллаген. Эти белки входят в структуру кожи и соединительных тканей.

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены, главным образом, линоленовой, линолевой и арахидоновой кислотами.

Линоленовая кислота известна как предшественник веществ, именуемых простагландинами, выполняющих в организме функции медиаторов, то есть посредников, осуществляющих перенос питательных веществ и микроэлементов.

Линолевая кислота, как и олеиновая, крайне важна для нормального функционирования мембран клеток, но если олеиновую кислоту организм может синтезировать самостоятельно, то линолевая относится к классу незаменимых.

Арахидоновая кислота хоть и относится к классу заменимых, но ее роль в восстановлении мышц особенно велика. Дело в том, что именно арахидоновая кислота стимулирует работу клеточных рибосом, одной из функций которых и является синтез молекул протеина.

Общими положительными свойствами ненасыщенных жирных кислот для человека являются снижение уровня холестерина, благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также ускорение метаболизма жиров, которое при условии дефицита калорий ускоряет похудение.

Более подробно ненасыщенные жирные кислоты, их виды и функции мы разберем в отдельной статье, а сейчас переходим к следующему пункту.

4. Вредные и полезные жиры в продуктах питания

В природе молекула жира крайне редко содержит остатки только какой-то одной из жирных кислот. В свете этого нет ничего удивительного в том, что натуральные источники жиров содержат в той или иной пропорции жирные кислоты как насыщенные, так и ненасыщенные.

Если говорить в общем, то насыщенными жирными кислотами богаты продукты животного происхождения, а ненасыщенными — растительного, однако, и здесь есть свои нюансы.

Главным исключением среди источников жиров животного происхождения является рыбий жир, содержание ненасыщенных кислот в составе которого составляет в среднем 70-80%.

Кроме того, молочные и мясные продукты содержат, пусть и в незначительном количестве, ценный изомер линолевой кислоты, известный как конъюгированная линолевая кислота или CLA. В бодибилдинге его ценят за особенно ярко выраженные липотропные и анаболические функции.

Основным поставщиком полезной для кишечника масляной кислоты является сливочное масло. Не даром говорят, что «кашу маслом не испортишь», поскольку 5 грамм сливочного масла, добавленные в гарнир, только поспособствуют его усвоению.

Что касается растительных жиров, то и здесь не все однозначно. Главными исключениями являются такие масла, как пальмовое, кокосовое и, конечно же, какао-масло, служащее для производства всеми любимого шоколада. В этих случаях доля насыщенных жиров может достигать 90%.

Резюмируя вышесказанное, вывод, что для того, чтобы организм получал преимущественно правильные жиры, минимизировав приток неправильных, продукты животного происхождения, за исключением даров моря, следует выбирать, исходя из минимального содержания жира, напрашивается сам собой. В первую очередь, речь идет о нежирной говядине, телятине, курице и обезжиренных молочных продуктах. Потребление свинины, баранины, утятины и т. п., напротив, следует строго ограничить, а лучше всего полностью исключить перечисленные продукты из рациона.

Налегать, в свою очередь, помимо жирной рыбы, стоит на такие продукты, как семечки, орехи, авокадо, не забывая заправлять салаты растительным маслом, в качестве которого подойдут как популярные варианты вроде оливкового или подсолнечного, так и менее распространенные — льняное, кунжутное и др.

Но и здесь не стоит увлекаться. Не забывайте, что жир содержит как минимум вдвое больше калорий, если сравнивать с тем же количеством углеводов или белка. Каким бы важным и полезным ни был жир, потребляя его бесконтрольно, вы рискуете получить тот же эффект, который возникает в случае переизбытка углеводов, — все неизрасходованные калории организм запасет на черный день. Исходя из этих соображений, рекомендованное содержание жира в рационе составляет 10-20% от суммарной калорийности.

5. Полезные жиры в спортивном питании

В случае, если ваша цель — обогатить рацион полезными жирами без примеси жиров насыщенных, существуют добавки, в состав которых включены исключительно жирные кислоты подкласса ненасыщенных. Речь идет, в первую очередь, о различных комбинациях кислот Omega. Как правило, такие продукты выпускаются в форме капсул, оболочка которых растворяется при попадании в желудок, так что вы не почувствуете специфического вкуса и запаха рабочих компонентов.

Кроме того, ненасыщенные жиры входят и в состав гейнеров, а также протеиновых батончиков, делая их полноценными заменителями приема пищи.

На этом мы заканчиваем краткий ликбез о том, какие жиры стоит употреблять и почему. Нам же остается пожелать вам здоровья, успехов и поменьше вредных жиров в рационе.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии