Подробное руководство по витаминам

Подробное руководство по витаминам
12 января 2015

1. Значение витаминов в рационе

О важности соблюдения необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в рационе не понаслышке знает любой, кто не первый год занимается спортом. Еще бы, ведь именно из них строятся мышцы, именно они дают энергию для покорения новых спортивных высот, да и поддержание обмена веществ на должном уровне тоже во многом их заслуга. Однако, скрупулезно отыскивая сведения о БЖУ на упаковках, многие атлеты упускают другой важный аспект, также определяющий гастрономическую ценность продукта. Речь идет о витаминах.

Прежде чем детально разобрать основные группы витаминов, давайте разберемся, что же это такое. Итак, под витаминами понимается группа органических соединений класса низкомолекулярных, общим свойством которых является их безоговорочная необходимость для гетеротрофного организма, частным случаем которого является человеческий. Другая их особенность состоит в невозможности нашего с вами организма синтезировать большинство из них самостоятельно, так что единственным выходом, который нам остается, является регулярное получение необходимого количества витаминов в составе пищи.

2. Группы витаминов

Перед тем, как перейти к разговору о полезных свойствах витаминов и последствиях, к которым приводит нехватка тех или иных представителей этой группы соединений, проведем глобальное разделение витаминов на две группы. Признаком, по которому осуществляется первичная классификация этих соединений, является растворимость. Важность этого фактора объясняется тем, что именно растворимость определяет способность тех или иных витаминов накапливаться в организме или же наоборот, покидать его при первом удобном случае.

Первая подгруппа — жирорастворимые витамины. К ним причисляют витамины A, D, E и К. Они имеют свойство откладываться в жировых тканях, а также в печени, поэтому стоит следить, чтобы их содержание не превышало верхнедопустимого уровня.

Водорастворимые витамины, напротив, в случае их избытка, в большинстве своем легко выводятся с мочой. В этой группе соседствуют витамин C, а также семейство витаминов группы B.
Ну а теперь настало время подробно поговорить об основных представителях каждой из подгрупп.

3.Жирорастворимые витамины

3.1 Витамин А

Первым в этой подгруппе стоит витамин А. Если обратиться к химии, то перед нами ретинол и некоторые из его производных. Этот витамин напрямую ответственен за иммунную функцию нашего организма. Кроме того, при недостатке витамина А может наблюдаться нарушение репродуктивной функции и проблемы со зрением вплоть до так называемой «куриной слепоты».
Спортсменам важно знать, что ретинол крайне важен как в процессе набора мышечной массы, так и в период сушки, благодаря антиоксидантным свойствам.

К основным источникам этого витамина относятся рыбий жир, яичные желтки, печень, цельное молоко и сливочное масло, но не стоит переусердствовать, поскольку есть у всего этого и оборотная сторона: избыток витамина А может повлечь за собой аноксичный синдром, сведя на нет все положительные моменты, связанные с употреблением этого витамина.

3.2 Витамин D

Идем дальше. Следующим в семействе жирорастворимых витаминов значится витамин D. Здесь мы также имеем дело с целой группой соединений, общим свойством которых способность обеспечивать всасывание кальция и фосфора, необходимых для синтеза клеток костной ткани. Потреблять достаточное количество этого витамина особенно необходимо детям, поскольку в период роста организма костные ткани требуют дополнительной подпитки, так что дефицит этого витамина вполне может стать причиной рахита. Во взрослом возрасте это может привести к остеомаляции или размягчению костей.

Стоит ли акцентировать внимание на исключительной важности витамина D для атлетов, выполняющих упражнения с отягощениями, ведь кости и хрящи испытывают в процессе работы с тяжестями ничуть не меньшую нагрузку, чем мышечный корсет.

Но и здесь необходимо знать меру, поскольку гипервитаминоз в данном случае может сопровождаться целым спектром нежелательных осложнений вплоть до лихорадки.

В качестве основных природных источников витамина D нельзя не отметить жирные молочные продукты, икру, а также яичные желтки. Кроме того, синтез в организме холекальциферола, который также имеет отношение к витаминам группы D, стимулируется под воздействием солнечного ультрафиолета.

3.3 Витамин E

Следующим в списке идет витамин под индексом E, за которым стоит группа соединений, именуемых токоферолы. Если не уходить глубоко в химию, то перед нами мощнейшие природные антиоксиданты. Кстати, любопытная особенность: содержание токоферола в организме представительниц слабого пола в среднем в четыре раза превосходит аналогичный показатель у мужчин. Если говорить об основных продуктах, богатых витамином Е, то это, в первую очередь, растительные масла, начиная с подсолнечного.

Витамин Е регулирует функционирование сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Но и здесь будьте осторожны: передозировка токоферолами способна свести на нет все положительные стороны их применения, вызвав уже прооксидантный эффект и угнетая активность витамина К, который и замыкает список жирорастворимых витаминов.

3.4 Витамин K

Итак, витамин К. Под этой литерой скрываются вещества, именуемые нафтохиноны. Эти соединения отвечают за свертываемость крови. Если у вас даже незначительное нарушение кожного покрова сопровождается обильными кровотечениями, велика вероятность, что у вас дефицит витамина К.

Но это еще не все: не так давно был выявлен анаболический эффект, вызываемый дополнительным приемом витамина К. При этом, распространяется он не только на мышечные волокно, но и на ткани сухожилий и хрящей, оказывая комплексное воздействие.

В случае с витамином К также не стоит увлекаться, поскольку чрезмерное повышение способности крови к свертыванию может привести к таким нежелательным последствиям, как тромбы.

Основные источники нафтохинонов — злаки, овощи семейства капустных, молочные продукты и некоторые фрукты.

На этом с жирорастворимыми витаминами все. Теперь мы знаем, для чего каждый из них служит, чем нам грозит чрезмерное употребление того или иного представителя этой подгруппы и какие продукты лучше всего использовать в качестве источников жирорастворимых витаминов.
Теперь самое время перейти к другой подгруппе.

4.Водорастворимые витамины

Группа витаминов под литерой B объединяет вещества, играющие определяющую роль в клеточном метаболизме. Ниже мы детально разберем всех основных представителей этого семейства.

4.1 Витамины группы B

4.1.1 Витамин B1

Вещество под названием тиамин напрямую ответственно за метаболизм углеводов, стимулируя превращение их в энергию. Надо ли говорить, насколько это важно для спортсменов? Высокое содержание тиамина отмечено в оболочках зерен представителей многих злаковых культур. Основными побочными эффектами являются различные аллергические реакции в случае индивидуальной непереносимости.

4.1.2 Витамин B2

Здесь речь идет уже о соединении, выполняющем совершенно иные функции. Рибофлавин ответственен за нормальное состояние кожи и слизистого эпителия, регулирует основные функции центральной нервной системы, активно участвует в выработке гемоглобина. В числе симптомов, свидетельствующих о дефиците витамина B2, нарушение пищеварения и снижение аппетита, что для бодибилдера смерти подобно. Если говорить об источниках рибофлавина, то это молочные продукты, гречка, куриные яйца, молочка и мясо.

4.1.3 Витамин B3

Витамин B3, он же витамин PP, он же известен как ниацин или никотиновая кислота. Это вещество благотворно влияет на метаболизм жиров и по этой причине является одним из системообразующих компонентов многих жиросжигателей. Недостаток ниацина может стать причиной болезни, именуемой пеллагра. Основные источники: гречка, рожь, фасоль, мясо, грибы, ананас.

4.1.4 Витамин B4

Другое вещество, аденин, ранее именовалось витамином B4. Однако к настоящему моменту это соединение исключено из состава витаминов, поскольку организм способен синтезировать его самостоятельно. Аденин является важной составляющей ряда соединений, играющих не последнюю роль в метаболизме живых организмов.

4.1.5 Витамин B5

Витамин B5 или пантотенат необходим для метаболизма белков, жиров и холестирина. Стимулируя производство гормонов надпочечников, он идеально подходит для профилактики заболеваний сердца и ЖКТ. Все это актуально не только для людей, связавших жизнь со спортом, но и просто для тех, кому не наплевать на состояние собственного здоровья. Витамин B5 находится в составе многих продуктов как растительного происхождения, так и животного.

4.1.6 Витамин B6

Витамин B6 скрывает за этим обозначением группу соединений, именуемых пиридоксины. Принимая участие в обмене БЖУ, витамин B6 особенно важен для бодибилдеров, поскольку напрямую отвечает за всасывание протеинов и последующий рост мышц. Продукты питания, в которых содержание пиридоксинов особенно высоко, — это орехи (фундук, грецкие), овощи (капуста, томаты, морковь), фрукты (клубника, апельсины, черешня).

4.1.7 Витамин B7

Витамин B7, иначе именуемый биотином, важен для атлета почти так же, как и его старший брат B6. Особо важную роль он играет в метаболизме аминокислот и, в частности, входящего в большую тройку BCAA лейцина. Кроме того, процессы, в результате которых мышцы снабжаются энергией, проходят при непосредственном участии биотина. Содержится в дрожжах, томатах, печени, грибах и яичном желтке. Любопытный факт, но при употреблении яиц в сыром виде биотин, уже находясь в кишечнике, вступает в связь с входящим в состав яичного белка авиданом, что существенно снижает качество его усвоения.

4.1.8 Витамин B8

Инозитол, в некоторых источниках именуемый витамином B8, также не является полноценным витамином, поскольку синтезируется в организме. Являясь изомером глюкозы, это соединение особенно важно для нормализации жирового обмена. Также отмечают его антиоксидантные свойства, способность нормализовать сон, что крайне важно атлетам для полноценного восстановления, и улучшать качество кожи.

4.1.9 Витамин B9

Витамин B9, фолацин или фолиевая кислота имеет особую значимость для бодибилдеров, поскольку участвует в синтезе мышечных белков. Кроме того, это соединение обладает широчайшим спектром воздействия, начиная с процессов кроветворения и заканчивая влиянием на развитие плода, поэтому его часто прописывают беременным. Содержится, как и многие витамины группы B, в овощах, зерновых, грибах, мясных и молочных продуктах.

4.1.10 Витамин B10

Парааминобензойная кислота или витамин B10 также относится к витаминоподобным веществам, синтезировать которые наш с вами организм способен самостоятельно. Активизируя флору кишечника, это соединение напрямую ответственно за качество усвоения питательных веществ. Кроме того, витамин B10 активно участвует в процессе кроветворения.

4.1.11 Витамин B11

Под индексом 11 в группе B всеми любимый карнитин. Являясь одновременно жиросжигателем, ноотропом и природным анаболиком, это вещество необходимо не только атлетам-силовикам, но и всем, чья жизнь сопровождается умственной или физической активностью.

4.1.12 Витамин B12

Замыкает группу цианокобаламин. Активируя трофические процессы, витамин B12 является естественным стимулятором мышечной активности. Нормализуя работу ЦНС и стимулируя метаболизм углеводов, это соединение способствует поддержанию обмена веществ на уровне, благоприятном для роста мышечной массы. В качестве основных источников витамина B12 выделяют мясные продукты и в частности печень и почки. Кроме того, высокое содержание цианокобаламина отмечается в пивных дрожжах, яйцах и молочной продукции.
На этом мы заканчиваем знакомство с витаминами группы B и переходим к еще одному представителю семейства водорастворимых витаминов.

4.2 Витамин C

Витамин C или известная с детства аскорбинка значит для бодибилдеров гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.
Принимая участие в усвоении и синтезе протеина, аскорбиновая кислота способна дать сильнейший толчок для роста мускулатуры. Кроме того, именно витамин C подавляет секрецию гормона стресса кортизола, подавляя катаболизм, так что в период сушки это соединение ничуть не менее важно, чем на стадии набора массы.
Среди других полезных свойств витамина C отмечают антиоксидантный эффект, стимуляцию выработки интерферона, ответственного за иммунные функции, и синтез коллагена.
В противовес витаминам группы B, основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Особенно богаты витамином C рябина, шиповник и смородина.

5. Какие витамины выбрать?

Итак, теперь мы с вами знаем, насколько важны для организма спортсмена те или иные витамины. После этого встает справедливый вопрос: «И что со всем этим обилием информации делать?»
К счастью, ответ на него уже дали ведущие производители спортивного питания. На рынке спортпита представлено немало витаминно-минеральных комплексов, любой из которых целенаправленно адаптирован для достижения конкретной цели.

Нередко витаминные добавки доукомплектовываются важнейшими аминокислотами, превращаясь тем самым в мощные симуляторы анаболических процессов.
Часто витамины добавляют в гейнеры и предтренировочные комплексы, что крайне положительно влияет на усвояемость питательных веществ и позволяет более продуктивно тренироваться.

К каждому витаминно-минеральному комплексу или любому другому продукту спортивного питания, имеющему в составе витамины, прилагается инструкция, четко регламентирующая, когда, в каком количестве и с какой целью имеет смысл принимать данный препарат, дабы ощутить максимальный положительный эффект.
Лучшие витаминные комплексы для спортсменов: Optimum Opti-Men (для мужчин), Optimum opti-Women (для женщин), Universal Animal Pak, Ultimate Daily Complete Formula, Dymatize Super Multi.
Широкий ассортимент спортивных добавок, содержащих витамины и минералы, представлен в нашем интернет-магазине, и каждая из них имеет подробное описание.
Мы желаем вам новых ярких свершений на спортивном поприще и искренне надеемся, что эти материалы оказались для вас полезны.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии