Подробное руководство по креатину

Подробное руководство по креатину
05 февраля 2015

Как правило, когда речь заходит о спортивных добавках, использование которых должно облегчить атлету набор мышечной массы, первым делом называют гейнеры и протеины. Все эти продукты по сути своей призваны довести количество и качество белка, жира и углеводов в рационе спортсмена до уровня, обеспечивающего рост мускулатуры.

Креатин стоит в перечне добавок для набора массы особняком.

Да, с одной стороны это натуральный компонент, присутствующий в мышцах всех млекопитающих и содержащийся в таких продуктах, как молоко и мясо (не случайно его название происходит от греческого kreas — мясо), но с другой перед нами вещество, способное влиять на обменные процессы в организме несколько глубже, чем это делают белки, углеводы и жиры. Если обратиться к химии, то креатин — это представитель класса карбоновых кислот, структура которых содержит атомы азота.

Теперь остановимся подробнее на тех эффектах, которые оказывает креатин, попадая в мышцы.

1. Действие креатина

1.1. Задержка воды в мышцах

Абсорбируясь в мышечные клетки, креатин связывается с молекулами воды. Как известно, именно из воды более чем наполовину состоит человеческий организм, а если говорить о мышцах, то эта цифра и вовсе достигает 75-процентной отметки, так что увеличение объемов при приеме креатина встречается крайне часто.
Кроме того, дополнительный приток воды улучшает питание мышечных тканей, тем самым увеличивая поток питательных веществ, поступающий в клетки мышц.
Наконец, оттягивая воду для задержки именно в мышечных тканях, креатин способствует набору сухой массы, уменьшая прирост жировой ткани, который, к сожалению, неизбежен на этапе увеличения мускулатуры.

1.2. Участие в синтезе ATF6

Говорим «энергия» — подразумеваем «углеводы», которые перед подготовкой к пляжному сезону принудительно заменяются жирами. Все это верно, но энергетические процессы в организме имеют сложную структуру и происходят далеко не в один этап.
Вещество, носящее название «аденозина трифосфат» или ATF, является конечной стадией преобразования питательных веществ перед превращением в чистые калории. Беда в том, что количество ATF, находящееся в распоряжении нашего организма ограничено и требует времени на восстановление. За примерами далеко идти не надо: сделав, условно говоря, 10 повторений в каком-либо силовом упражнении до состояния отказа, отдохнув от 2 до 5 минут, мы зачастую можем повторить результат первого подхода. Просто за время отдыха в организме синтезировались новые молекулы ATF, что и позволило нам сделать дополнительные повторения, о которых несколько минут назад даже речи быть не могло.
Вы спросите, причем здесь креатин? Дело в том, что в синтезе ATF участвует вещество под названием креатинфосфат. Как нетрудно догадаться, одним из его компонентов является креатин.
В итоге, если не углубляться в химию, при достаточном количестве креатина в мышцах некоторое время восстановление ATF происходит практически мгновенно. В результате за один подход атлет может сделать опять же условно не 10, а 12 повторений, мышцы получат более ощутимый стресс и, как следствие, более весомый повод для роста.

1.3. Влияние на гормональный фон
Креатин влияет на интенсивность выработки организмом теcтостерона и гормона роста, которые во многом ответственны за то, чтобы избыточные калории увеличивали обхват бицепса и грудной клетки, а никак не талии.

1.4. Побочные эффекты креатина

Все хорошо в меру, и креатин не исключение. Если вы переусердствуете в употреблении данной добавки, ее плюсы вполне могут перерасти в минусы.
Так чрезмерная задержка воды в мышцах, может оттянуть туда заодно и жидкую часть крови. В результате может быть нанесен серьезный удар по обмену веществ атлета.
Не обрадуется слишком большим дозам креатина и ваш желудок, поскольку перерабатывать его в таких количествах он попросту не привык. Расстройства ЖКТ — это второй из наиболее распространенных побочных эффектов креатина.
В то же время, если вы не будете превышать дозировку, вероятность возникновения каких-либо нежелательных эффектов близка к нулю.

2. Безопасная дозировка и схемы приема креатина

Разумеется, точные цифры применительно к допустимой суточной дозировке креатина являются вопросом сугубо индивидуальным, но многочисленные исследования подтверждают, что при приеме вещества в количестве 20-25 грамм в сутки вероятность возникновения побочных эффектов по-прежнему невелика.
За один прием, дабы не перегрузить желудок, обычно рекомендуют принимать порядка 5 грамм креатина.
Базовых схем приема креатина две.

2.1. Равномерный прием креатина

Как следует из названия, в данном случае на протяжении всего курса креатин принимается ежедневно одинаковыми дозами (обычно те самые 5 грамм). В тренировочные дни рекомендуется делать это сразу по окончании тренинга, а во все остальные — с утра.
При таком умеренном потреблении организм подвергается меньшему стрессу и, как следствие, эффективный курс может длиться до двух месяцев, после чего следует прерваться на 2 недели.

2.2. Схема, предусматривающая фазу загрузки

Этот вариант обычно выбирают те, кто гонится за быстрым эффектом.
Первые 5 дней курса вещество следует принимать по 20 грамм в сутки, разбивая на 4 приема. В результате мышцы быстро насыщаются креатином, который начинает активно работать на их увеличение.
Далее наступает поддерживающая фаза, когда суточная доза креатина снижается до 5 грамм. Длится такой курс также 2 месяца.
На практике атлеты порой комбинируют и видоизменяют данные эталонные схемы, адаптируя их под себя, но начинать знакомство с креатином разумнее всего с одной из них.

3. Формы креатина

В чистом виде креатин — вещество чувствительное и уязвимое. Влага и даже воздух, не говоря уже о желудочном соке человека, способны вызвать его разрушение. Именно поэтому на практике его соединяют с так называемыми инертными веществами, которые до поры до времени оберегают креатин от взаимодействия с внешней средой.
В фармакологии форм креатина насчитывается более десятка, но в спортивном питании наиболее популярны те, которые способны донести креатин до самых мышц в неизменном виде или с минимальными потерями.
Наиболее известной формой креатина по праву является креатин моногидрат.

3.1. Креатин моногидрат

Данное соединение возникает в результате объединения молекул креатина и воды.
Этот вариант оптимален, если вы хотите в полной мере ощутить все эффекты дополнительного приема креатина. С одной стороны, он подвергается минимальному разрушению при попадании в желудок, а с другой медленнее покидает мышцы, конвертируясь в креатинин.

Dymatize Creatine Monohidrate, Optimum Creatine Monohydrate, Power System Pure Creatine

3.2. Креатин ангидроус

Это прямая противоположность креатина моногидрата. В данном случае креатин, напротив, целенаправленно отделяется от молекул воды, являя собой, по сути, активное вещество в чистом виде.
С одной стороны, при таком подходе креатин более уязвим, но с другой его концентрация выше, нежели в таком же количестве моногидрата, так что здесь все зависит еще и от индивидуальных особенностей ЖКТ, поскольку у разных людей химический состав желудочных соков может различаться, а значит, различается и их разрушительное воздействие, оказываемое на молекулы креатина.

BSN CellMass 2.0

3.3. Креатинфосфат

Как было сказано выше, именно в такой форме креатин наиболее активно участвует в энергетических процессах, увеличивая выносливость атлета. С другой стороны, всасывание мышечными клетками готового креатинфосфата происходит сложнее, нежели того же моногидрата.

3.4. Кре-алкалин

В данном случае креатин соединяется со щелочью, которая при попадании в желудок создает вокруг активного вещества защитный буфер (не случайно второе название кре-алкалина — буферизированный креатин).
Так ли все происходит на практике — вопрос весьма спорный, а вот тот факт, что алкалиновая форма креатина не задерживает в мышцах воду, с одной стороны, позволяет полностью уберечься от связанных с этим побочных эффектов, а с другой хорошо подходит людям, у которых, пусть и временное, резкое увеличение объемов вызывает дискомфорт.

Ultimate Kre-Alkalyn

3.5. Креатин гидрохлорид

Это попытка сделать креатин более легкоусвояемым и биодоступным.
В такой форме вещество лучше растворяется в воде, а принимая во внимание, что именно из воды более чем наполовину состоит человеческий организм, есть основания утверждать, что такой вариант легче накапливается в мышцах. Кроме того, креатин гидрохлорид должен меньше нагружать ЖКТ, сводя к нулю вероятность нежелательных расстройств.

BSN CellMass 2.0, ProMera sports Con-Cret

3.6. Креатин малат

Это относительно новое слово среди креатиновых добавок. Здесь молекула креатина соединяется с молекулой малата или яблочной кислоты.
Среди заявленных преимуществ данной формы лучшая растворимость в воде по сравнению с моногидратом, а также тот факт, что яблочная кислота сама по себе принимает участие в энергообмене, а значит, можно ожидать более ярко выраженного увеличения показателей выносливости.
С другой стороны, данная форма креатина еще недостаточно исследована, чтобы делать определяющие выводы.

Power System Creatine 3000, SAN V-12 turbo

3.7. Креатин нитрат

В этой форме креатин подвергается наименьшему разрушению при взаимодействии с желудочным соком. В результате минимум активного вещества расходуется впустую.
С другой стороны, креатин моногидрат изначально более адаптирован для участия в обменных процессах внутри мышц, поэтому, как и в случае креатина малата, выбор остается на ваше усмотрение.

Cellucor C4 Extreme

3.8. Другие формы креатина

Разумеется, креатин в качестве спортивной добавки не ограничивается семью перечисленными формами. Порой можно наткнуться на такие наименования, как титрат, цитрат, тартрат креатина, креатин этил эстер, креатин ГМБ и многие другие. Все это попытки усилить эффект собственно креатина или дополнительно уменьшить вероятность возникновения побочных эффектов посредством соединения с веществами, чьи свойства, по мнению разработчиков, могут помочь в достижении одной или обеих обозначенных целей.
К сожалению, комплексного исследования, дающего четкий и однозначный ответ на вопрос, какая форма креатина лучше, до сих пор проведено не было, так что проблема, какой креатин выбрать, у каждого атлета имеет свое уникальное решение.

SAN CM2 Alpha

4. Креатин в спортивном питании

В линейках большинства известных марок спортпита креатин присутствует как в качестве основного действующего элемента добавки, так и в составе гейнеров или же пред- и посттренировочных комплексов. В каждом случае используется форма, наиболее точно соответствующая тем целям, с которыми принимается та или иная добавка, и тем сопутствующим компонентам, которые присутствуют в составе продукта.
Разумеется, к каждому из продуктов прилагается рекомендованная дозировка и схема приема, так что при покупке комплексных спортивных добавок с креатином вам нет нужды изобретать велосипед — просто следуйте указаниям производителя.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии