Подробное руководство по белковым добавкам

Подробное руководство по белковым добавкам
24 февраля 2015

Вступление

Пролистайте любой журнал для спортсменов, и вы увидите, какое огромное внимание всегда уделяется белковым добавкам. Создаётся впечатление, что белки и спорт неразрывно между собой связаны. И это действительно так: белок может помочь набрать здоровую массу тела и восстановить мышцы после тренировки. Но чем же является белок в действительности, и какую белковую добавку лучше выбрать? Читайте дальше, чтобы узнать всё о разных источниках сырья протеиновых порошков и какой из них лучше в том или ином случае.

Основные понятия

Белок — это макроэлемент, который можно найти в разных источниках пищи — мясе, яичных и молочных продуктах, орехах, бобовых и многих других. Он составлен из аминокислот — строительных кирпичиков человеческого тела, которые формируют здоровую кожу, волосы, кости, ногти, а так же... (барабанная дробь) мышцы. Многие эксперты здорового питания советуют потреблять основной белок вместе с пищей, но, тем не менее, многие белковые добавки существенно облегчают получение аминокислот. Но не все белковые добавки одинаковы. Прежде чем начать обсуждать все преимущества и недостатки разных источников белка, давайте определимся с тем, как классифицируются все белковые добавки:

Белковый концентрат

Белок извлекается из различных пищевых источников, а затем «концентрируется», очищаясь от небелковых составляющих. На выходе получается белковый концентрат с 70-85% содержания белка (остальные 15-30% в основном составляют углеводы и жир).

Изолят

Но существует и более совершенная технология концентрации — «изоляция». С помощью этой технологии удаляется гораздо большее количество небелковых элементов. После дополнительной обработки получается белок-изолят премиум класса, чистый вплоть до 95% (и как минимум 90%).

Гидролизат. Что это такое?

Тем не менее, как концентрат, так и изолят состоят из очень длинных пептидных цепей. Чтобы уменьшить их размер, ферментам пищеварительной системы приходится разбивать связи между последовательностями аминокислот, чтобы в результате получить небольшие пептидные соединения, которые организм сможет легко усвоить.
Дабы ускорить этот процесс, некоторые производители прибегают к процессу гидролиза белка. Гидролиз разрывает пептидные связи белковой молекулы, поэтому получающийся на выходе гидролизат белка чрезвычайно быстро и хорошо усваивается. Гидролизат может быть получен как из изолята, так и из концентрата. Технологический процесс может протекать по-разному — играют роль как используемые ферменты и условия реакции, так и число разорванных связей — поэтому, структура конечного продукта очень разнится. Чем более глубокая степень гидролиза, тем меньшее количество аминокислот приходится на каждый пептид... И тем более горьким будет вкус конечного белка. Так что, имейте ввиду, что гидролизаты могут сильно отличаться друг от друга, в отличии от концентратов и изолятов.

Есть ли у него недостатки?

Гидролизат — это очень качественный и прекрасно усваиваемый белок, способный превзойти эффект концентрата и изолята. Но есть ли у него недостатки? Парадоксально, но, хотя быстрый всплеск уровня аминокислот в крови благотворно влияет на синтез белка, он также ведёт к повышенному окислению аминокислот, что означает их распад с выделением энергии. Некоторые люди считают, что это — «потеря» аминокислот, нечто негативное. Но это весьма упрощенный взгляд на вещи, ведь если аминокислоты используются для получения энергии, это совсем не означает что они «потеряны». Еще один недостаток, если это можно так назвать — это то, что гидролизаты стоят значительно дороже, чем изоляты и концентраты. И чем выше степень гидролиза, тем дороже. Эй, но мы ведь получаем то, за что платим, верно?

Полноценный и неполноценный белок

Аминокислоты, которые не могут быть выработаны в самом организме, называются незаменимыми. «Полноценные белки» содержат весь набор незаменимых аминокислот, в то время как «неполноценные» могут содержать многие из них, но не все.
Окей, а теперь можно перейти к самой интересной части. Сейчас мы подробно разберём все плюсы и минусы различных белков и что они на самом деле значат для вас.

Какая добавка? — сравниваем белки

Сывороточный белок

На сегодняшний день самый популярный белок на рынке. Получен из сыворотки — побочного продукта, получаемого при выработке сыра из молока (в самом деле, кто знал, что как будет?).

Плюсы: сывороточный белок известен тем, что способствует росту мышц и сжиганию жира, усиливает тепловыделение, уменьшает чувство голода, а также поддерживает сердечно-сосудистую систему и здоровый метаболизм. Для набора мышечной массы это самый идеальный белок. Он намного увеличивает уровень аминокислот, стимулируя синтез белка, что ведет к максимальному росту мышц. Синтез белка в мышечных тканях возрастает после употребления сыворотки на 122% в сравнении с казеином и на 31% в сравнении с соей. Сыворотка содержит на 30-50% больше незаменимой аминокислоты лейцин, которая ответственна за стимуляцию производства белка в мышцах. Сыворотка очень биодоступна, легко усваивается в организме и поэтому весьма эффективна при восстановлении после тренировок.
И ещё один плюс: этот недорогой источник полноценного белка поставляется в неимоверном разнообразии вкусов — начиная от старой доброй ванили и заканчивая декадентским шоколадно-мятным мороженым. (Сожалеем, но нам так и не удалось найти вкус сыра чеддер для тех, кто предпочитает быть верным первоисточнику сыворотки!)

Минусы: сахарид, содержащийся в молоке (лактоза) является распространённым аллергеном, и некоторые люди не в состоянии его переваривать. А ещё, хотя разнообразные вкусы делают добавки довольно аппетитными, многие производители (зависит от марки) прибегают к химическим ароматизаторам и подсластителям.

Казеиновый белок

Снова молоко? Да, вот вам еще один белок, вышедший прямо из-под вымени (образно выражаясь, конечно!) Казеин получается в процессе особой сепарации молока, когда белок напрямую изолируется от углеводов и жиров.

Плюсы: порошок из казеинового белка имеет те же преимущества, что и сывороточный белок, но имеет иной период высвобождения. Так как казеин усваивается в течении долгого периода времени, это оптимальный выбор для принятия перед сном.

Минусы: казеин — это субпродукт молока, поэтому для некоторых он является аллергеном, как и сыворотка. А также, пить его после тренировки — не лучшее решение, так как он медленно усваивается. После упражнений тело остро нуждается в питательных веществах для восстановления — и лучше это доверить сыворотке или комбинации казеина и сыворотки. Казеиновый белок более дорогой, чем сывороточный, и часто его снабжают разными искусственными химикатами, чтобы сделать вкуснее.

Яичный белок

Яичный белок получают из... яиц! Это полноценный белок, получаемый путем сепарации желтка и дегидрации белка.

Плюсы: кроме собственно белка, яичный белок содержит витамины и минералы, что очень полезно для здоровой диеты.

Минусы: яйцо — распространенный аллерген, особенно подростков и молодёжи. К тому же яичный белок — один из самых дорогих на рынке.

Соевый белок

Соевые бобы — один из немногих источников полноценного белка среди растений. Соевые бобы очищаются и измельчаются до состояния соевой муки (кстати, из неё выходят отличные пудинги!), из которой и получают соевый белок методом концентрации или изоляции.

Плюсы: соевый белок хорошо влияет на иммунитет и здоровье костей. Также соя способна предотвратить болезни сердца и снизить риск некоторых раковых заболеваний.

Минусы: в последние годы сою подвергают критике, потому что зачастую её генетически модифицируют с целью увеличения урожая. А некоторые исследования указывают на эффект, который оказывает соя на уровень гормонов. Многие продукты питания уже содержат сою благодаря тому, что это очень дешевый источник белка. Поэтому многие сомневаются, стоит ли употреблять еще больше диетической сои в качестве белковой добавки.

Рисовый белок

Новость дня: рис тоже содержит белок! Хотя многие считают его лишь источником углеводов, бурый рис постепенно становится стандартным сырьем вегетарианских белковых порошков.

Плюсы: помимо белка, рисовый белок содержит сложные углеводы, витамины группы B и клетчатку. К тому же он гипоаллергенен, что означает что он полностью и легко усваивается, и что еще лучше, организм расходует его полностью, не оставляя отходов.

Минусы: в отличии от сои, рис является растением, в котором существует недостаток аминокислот, а это значит, что он не может являться основным источником белка.

Конопляный белок

Конопляный белок получают из семян конопли, которая завоевала большую популярность в последние годы. (Да-да, мы сейчас говорим о конопле именно как о источнике пищи!)

Плюсы: коноплю часто называют «супередой» благодаря содержанию в ней незаменимых жирных кислот. Она способна улучшить метаболизм, работу мозга, циркуляцию крови, и может излечивать множество болезней. Конопля содержит все аминокислоты (21 в общей сложности), и поэтому является полноценным белком. Эта любимая веганами добавка чрезвычайно гипоаллергенна и богата клетчаткой (читай: отлично усваивается и наполняет желудок), а поэтому очень подходит для диеты, предназначенной для снижения веса.

Минусы: так как, благодаря ассоциациям с марихуаной, урожаи конопли промышленного масштаба собирают только в некоторых странах, она часто является самой дорогой добавкой на рынке.

Гороховый белок

Вы думали, что уже узнали всё обо всём? Гороховый белок получают из желтого гороха, это очень популярный белок среди веганов и вегетарианцев.

Плюсы: как и большинство растительных белков, гороховый белок гипоаллергенен. Может похвастаться уровнем усвоения в 98%, а это значит, что организм полезно использует практически всё содержимое каждой дозы. Это ещё один высоко насыщающий белок, полезный для снижения веса. Обычно содержит минимум искусственных добавок, поэтому будет весьма привлекателен для тех, кто ценит натуральную еду. Не любите горох? Не волнуйтесь, белковая версия на вкус совсем другая!

Минусы: изолят горохового белка часто считают полноценным, так как он содержит полный спектр незаменимых аминокислот. Тем не менее, в нём не хватает некоторых других аминокислот, поэтому не стоит принимать его как основной источник белка.

Когда принимать белок?

После пробуждения

Когда мы спим, мы не можем потреблять пищу. Как следствие, организм начинает использовать накопленные ресурсы, в том числе гликоген и аминокислоты из мышц, разрушая их. Чтобы избежать этого, следует принимать после сна быстро усваиваемый белок — лучше всего подойдут сывороточный, изолят и гидролизат.

В течение дня

Если вы хотите накачать мышцы, очень важно не давать падать уровню аминокислот в течение всего дня. Чтобы этого не произошло, нужно питаться часто, а в перерывах пить белковый коктейль. А если вам порой приходится обходиться без пищи в течение продолжительного времени, то обязательно примите белок медленного усвоения (казеин) или комплексный.

Перед тренировкой

Во время тренировки особенно сильно расходуется белок. И если он не поступает в организм, то начинает извлекаться белок из мышц. Поэтому крайне необходимо принимать белковый коктейль перед тренировкой, за 1 — 2 часа до неё. Конечно, это должен быть белок быстрого усвоения — сывороточный, изолят или гидролизат. Принимая его перед тренировкой, вы помогаете организму избежать разрушения мышц.

После тренировки

Крайне важно принимать белок сразу после тренировки. В этот промежуток времени организм очень восприимчив к питательным веществам — ведь его запасы аминокислот и гликогена исчерпаны. Опять же, это должен быть белок быстрого усвоения — сывороточный, изолят или гидролизат. Все вещества прекрасно усвоятся, а восстановление мышц пройдет максимально эффективно.

Перед сном

Многие считают, что принимать пищу перед сном очень вредно и ведёт к отложению жира. На самом деле, это справедливо только для углеводов и жиров, но не для белка (конечно, это касается только физически активных людей). Ведь в течение всей долгой ночи вы не будете получать питательные вещества, необходимые для восстановления и роста. Поэтому, чтобы воспрепятствовать ночному разрушению мышц, выпивайте белок медленного усвоения (казеин) либо комплексный за полчаса до сна. Он обеспечит снабжение организма аминокислотами в течение ночи.

К протеиновым полкам. Сметаем всё!

Среди такого разнообразия белковых добавок каждый сможет найти что-то своё. Просто помните, когда покупаете, что здесь, как и в жизни — «получаешь то, за что платишь». Добавки с низкой стоимостью часто используют дешёвые источники белка, которые, скорее всего, вряд ли будут хорошо усваиваться. Также стоит заметить, что количество белка, необходимое конкретному человеку очень варьируется и зависит от многих факторов — уровня физической активности, веса, пола и других. В среднем для набора мышечной массы нужно употреблять 2,5 — 3 гр. белка на кг. веса тела в сутки. Это усредненная, гарантированно достаточная для роста дозировка. Пробуйте различные источники белка и различные дозы, чтобы понять, что подходит вам лучше всего. И несмотря на то, что это так просто — выпить коктейль после тренировки, не забывайте, что белковые добавки не должны полностью заменять основную пищу. Белковые порошки — это добавки, которые предназначены быть дополнением к здоровой и питательной диете.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии