Перетренированность. Как победить, как не допустить.

Перетренированность. Как победить, как не допустить.
02 декабря 2015

Крепкое здоровье испокон веков идет рука об руку со спортом и физической активностью. Действительно, заставляя организм адаптироваться к повышенным нагрузкам, мы неизбежно становимся более здоровыми и выносливыми.

 

К сожалению, встав на путь здорового образа жизни, многие начинающие атлеты забывают один важный момент: на адаптацию к нагрузкам организму нужно время и ресурсы. Как результат, на первых порах они с энтузиазмом бросаются тренироваться, посвящая этому едва ли не все свободное время. В итоге к следующей тренировке организм просто не успевает до конца восстановиться после предыдущего похода в тренажерный зал. Когда такое недовосстановление становится систематическим, возникает явление, получившее название «перетренированность».

 

Начнем с того, что же такое перетренированность. Если не копать глубоко, под перетренированностью следует понимать совокупность физического и психоэмоционального состояний, возникающую в результате избыточных тренировочных нагрузок. Как и всякое недомогание, перетренированность имеет несколько стадий. Мы сегодня рассмотрим две основные.

Первичная перетренированность

На этой стадии организм только начинает накапливать усталость, и серьезные негативные симптомы отсутствуют. Выявить перетренированность на этой стадии достаточно сложно, однако, если у вас отсутствует прогресс на тренировках, это уже повод задуматься.

 

Разумеется, генетический предел есть у всех, и даже профессионалы, использующие не доступную простым смертным фармподдержку, не могут прогрессировать бесконечно. В то же время, если вы занимаетесь по определенной программе, и у вас вообще не растут показатели ни в одном упражнении, это может означать одно из двух: или вы недостаточно выкладываетесь и можете сделать больше, или организм не успевает восстановиться для достижения эффекта суперкомпенсации.

 

В данном случае самым простым выходом будет уменьшение объема тренировок или изменение программы со смещением акцентов. Кроме того, можно аккуратно увеличить калорийность рациона или продолжительность сна.

 

Глубокая перетренированность

Если при первых симптомах перетренированности не принять мер по ее предотвращению, ее проявления начинают выходить за пределы тренировочного процесса. Это и общая вялость, и ослабление иммунитета, и тахикардия, и расстройство сна. Кроме того, при глубокой тренированности в процесс активно включается мозг. Это может проявиться через депрессию, раздражительность и, конечно же, потерю мотивации – согласитесь, мало кому хочется работать на износ, не видя прогресса.

 

Поскольку такие симптомы могут быть следствием целого ряда заболеваний, разумнее всего первым делом обратиться к врачу. Что же касается лечения перетренированности, то первое, что вы должны сделать, – это перерыв в тренировочном процессе. Кроме того, важно по возможности уменьшить любые физические и психологические нагрузки в течение дня, в идеале – взять пару недель отпуска и сменить обстановку.

 

Во время такого вынужденного отдыха необходимо полноценное питание и продолжительный сон – до 10-12 часов в сутки. Дополнительно могут помочь сеансы массажа и термотерапии.

Как не допустить перетренированность

Первое, что нужно соблюсти, чтобы организм восстанавливался, это оптимальная частота тренировок. Совсем не обязательно, что вам стоит тренироваться в понедельник, среду и пятницу – вполне возможно, что для вас будет разумнее заниматься два раза в неделю, а кто-то способен полноценно восстанавливаться и при 4-5 тренировках в неделю.

 

Кроме этого, не стоит забывать про продолжительный сон и сбалансированное питание. Причем последний пункт не обязательно означает, что рацион должен быть высококалорийным, поскольку целью тренировочного цикла вполне может быть уменьшение массы тела при сохранении спортивных показателей.

 

Спортивное питание для борьбы с перетренированностью

В первую очередь, это различные послетренировочные комплексы. В основе их применения лежит принцип белково-углеводного окна, согласно которому, в течение небольшого (до полутора часов) временного промежутка сразу после окончания тренировки организм способен активнее усваивать питательные компоненты, тем самым ускоряя восстановление. Лучше всего для этой цели подходит комбинация аминокислот и быстроусваивающихся углеводов. Также в состав послетренировочных комплексов входят микроэлементы, призванные восстановить минеральный баланс, а также витамины, креатин и другие компоненты. При желании вы можете приобрести их и по отдельности, но в составе послетренировочных комплексов они сбалансированы таким образом, чтобы с максимальной эффективностью выполнять главную задачу – ускорять восстановление.

 

Здесь же нельзя не упомянуть добавки, улучшающие качество сна, поскольку отсутствие полноценного отдыха способно свести на нет эффект от любой диеты и тренировочных программ.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели такое неприятное явление как перетренированность. Мы поговорили об основных ее стадиях, симптомах и методах борьбы. Кроме того, мы дали ряд рекомендаций, руководствуясь которыми, вы сможете избежать этого состояния. Искренне надеемся, что эта информация будет вам полезна и поможет не наступить еще на одни грабли на пути к силе и здоровью. Нам же остается только пожелать вам успехов и бодрости духа и еще раз напомнить старинную китайскую поговорку: «Поспешность губит великие замыслы».

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии