Как увеличить жим лежа

Как увеличить жим лежа
02 января 2015

Сколько жмешь?

Наверное, один из самых распространенных вопросов, когда заходит разговор об успехах в тренажерном зале. Несмотря на то, что для обретения красивой фигуры и поддержания мышц в тонусе одного жима лежа недостаточно, это упражнение обладает для многих особенной притягательностью. Не мудрено, что целенаправленно увеличить показатели в этом упражнении стремятся порой не только пауэрлифтеры или жимовики, но и простые любители.

Ниже мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам ускорить прогресс в жиме лежа.

Как известно, успех в силовых видах спорта держится на трех китах — помимо собственно тренировочной программы, к ним относятся диета и отдых. Если ваша текущая ситуация такова, что, помимо отсутствия прогресса в жиме лежа, нет прибавки рабочих весов и в остальных упражнениях, а ваш собственный вес стоит на месте или, что еще хуже, падает, скорее всего, вам следует кардинально пересмотреть рацион и/или обеспечить более качественное восстановление.

Если же в целом вы в настоящий момент прогрессируете, но именно в жиме лежа результаты вас не устраивают, у вас есть два пути решения проблемы.
Первый из них — скорректировать тренировочную программу. Важно, что речь не идет о том, чтобы кардинально ее менять.

1. Поэкспериментируйте с рабочими весами

Любая тренировка, направленная на увеличение силы, должна заставлять организм адаптироваться к новым нагрузкам. Если же вы привыкли работать с весом, позволяющим сделать определенное число повторений за подход, мышцы легко могут к этому привыкнуть и, как следствие, перестать расти, а с ними прекратит расти и сила. Самый простой вариант вновь шокировать мускулатуру — на несколько тренировок перейти к весу больше или наоборот меньше привычного. Работать, разумеется, до отказа, так что иным будет и число повторений, которое вы сделаете. Очень часто этот прием позволяет атлетам совершить прорыв. В дальнейшем веса можно чередовать от тренировки к тренировке.

2. Вспомогательные упражнения

Другой вариант — вводить в программу вспомогательные упражнения, заставляющие работать те же группы мышц, что и жим лежа, но характер нагрузки в этом случае будет несколько иным.

2.1 Негативные повторения

В случае жима штанги лежа это упражнение обязательно выполняется со страховкой. Суть его в медленном опускании штанги на грудь, после чего подъем снаряда осуществляется уже с помощью страхующего. Разумеется, вес должен превышать тот, с которым вы работаете обычно, а начинать рекомендуется, повесив на штангу ровно столько блинов, чтобы иметь возможность выжать ее без поддержки лишь на один раз.

Основной стресс для мышц происходит именно в момент опускания запредельного для вас веса на грудь. В это время волокна с одной стороны напрягаются, а с другой вынуждены растягиваться и удлиняться. Удивлять мышцы таким образом имеет смысл примерно раз в месяц, дабы исключить возможность их адаптации.

2.2 Взрывной жим

В чем-то это упражнение сходно с предыдущим, поскольку опускать снаряд следует медленно. Выжимать, однако, придется уже без помощи страхующего, одним резким движением. Рекомендуется во время опускания штанги всякий раз считать про себя до четырех, а выжимать на счет «раз».

С одной стороны, это упражнение, подобно негативным подходам, растягивает мышечные волокна, а с другой развивает взрывную силу. Вес рекомендуется брать в районе 65-75% от того, который вы выжимаете на один раз и совершать 3-5 подходов по 6-10 повторений.

Включать взрывной жим в программу рекомендуется таким образом, чтобы интервал между ним и привычным жимом лежа составил 2-3 дня.

2.3 Неполная амплитуда

Этот прием характерен тем, что теперь вы не ставите целью опускать снаряд на грудь в каждом повторении. Добавив к рабочему подходу несколько повторений с неполной амплитудой, вы можете постепенно увеличивать ее от тренировки к тренировке до тех пор, пока она не станет полной. В этом случае мышцам придется адаптироваться к новой нагрузке, но делать это они будут более плавно.

Выше мы разобрали три наиболее популярных вспомогательных упражнения, позволяющих ускорить прогресс в жиме лежа. Но есть и другой путь, связанный с применением спортивных добавок.

3. Добавки, увеличивающие силу

Здесь речь идет о продуктах на основе креатина. Одним из его эффектов, как известно, является усиление выработки аденозинтрифосфата или АТФ. Именно это вещество является поставщиком энергии, когда вы совершаете рабочий подход, а его быстрому восстановлению мы и обязаны возможностью совершить еще столько же повторений по прошествии нескольких минут. С увеличением его выработки у вас станет больше энергии в краткосрочной перспективе, так что вполне реально сделать на 1-2 повторения больше, нежели на предыдущей тренировке, уже в первую неделю приема.

Для этой цели подойдут как пред- или посттренировочные комплексы, имеющие креатин в составе, так и креатинсодержащие гейнеры или простой моногидрат.

Подводя итог, сегодня мы разобрали несколько простых приемов, позволяющих преодолеть застой или ускорить прогресс в жиме лежа. Эффективность каждого из них подтверждена опытом как любителей, так и профессиональных атлетов по всему миру, а чтобы узнать, какой вариант лучше всего подойдет в вашем случае, нет ничего лучше, чем последовательно их перепробовать. Нам же остается только пожелать вам успехов и скорейшей прибавки рабочего веса во всех упражнениях.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии