Набираем мышечную массу в домашних условиях

Набираем мышечную массу в домашних условиях
12 августа 2015

Многие люди, решившие набрать вес и увеличить мышечную массу, считают, что добиться результатов можно только в пределах спортивного зала. На самом деле, если углубиться более подробно в эту тему, то можно понять, что наращивание мышц происходит благодаря тяжелым базовым упражнениям, которые в принципе можно выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобиться, лишь обзавестись некоторым спортивным инвентарем.

Домашние тренировки – это лучший вариант для большинства людей по многим причинам. Основная причина – это, конечно же, банальная нехватка времени.

С правильно подобранным оборудованием и плотным графиком тренировок, отпадает всякая необходимость посещать тренажерный зал. Все упражнения могут проходить в комфортной домашней обстановке.

Незначительный минус от домашних тренировок – снизится количество упражнений, потому что будет отсутствовать доступ к некоторым тренажерам.

К счастью, для выполнения правильной тренировочной программы не потребуется приобретать дорогостоящие оборудование. Можно ограничиться свободными весами.

Основное оборудование для домашнего спортзала

  • Тренировочная разборная штанга с дисками. Данное оборудование позволяет осуществлять тренировку комплексно для всех групп мышц. Упражнения с ней позволяют получить хорошо развитую мускулатуру. При покупке необходимо удостовериться, что вы покупаете достаточный вес.

  • Гантели с регулируемым весом. Регулярные упражнения с гантелями позволяют получить хорошую рельефность мускулатуры. Кроме этого, благодаря этим гантелям можно более изолированно проработать определенную группу мышц.

  • Скамья для пресса с регуляторами наклона. Благодаря ней можно выполнять жимы. Лучше покупать скамью с предохранительными стойками.

  • Настенный или дверной турник, для того чтобы качественно прокачивать мышцы рук и спины.

  • Стойка для выполнения приседаний. Данное оборудование относится к разряду дорогих тренажеров. Но для достижения серьезных целей без него совершенно не обойтись, так как приседания являются важнейшей частью любой тренировочной программы. 

Основные правила домашних тренировок

Домашние тренировки позволят получить желаемые результаты, только в том случае, если ваш ежедневный рацион будет составлен правильно. Данное правило касается людей любого телосложения.

Необходимые продукты:

  • Куриное яйцо.

  • Куриное мясо.

  • Любые морепродукты, в частности рыба.

  • Молочные продукты.

  • Фрукты, овощи, натуральные соки.

  • Орехи.

  • Бобовые.

  • Крупы.

Для того, чтобы как следует прокачаться, необходимо выполнять упражнения не менее трех раз в неделю. Длительность занятий 40-60 минут. Проводить тренировки нужно через день.

Набор мышечной массы в домашних условиях – это существенная экономия денежных средств, благодаря чему все приобретенные тренажеры обязательно окупятся.

Следите за дыханием

Выполняя упражнения с целью подкачать и развить мышечную массу, следует уделять должное внимание дыханию. Приток кислорода играет немаловажную роль, благодаря нему, все упражнения выполняются максимально эффективно.

Составные упражнения

Тренируясь в домашних условиях, не стоит забывать, что изолирующие упражнения могут привести к тому, что одни мышцы будут развиты больше, чем другие. Для равномерного результата необходимо делать многосуставные базовые упражнения.

Диета для развития мышечной массы

Нельзя пренебрегать правилами спортивной диеты. Калорийность привычного питания должна быть увеличена примерно на 20 %. Потребление белка примерно 2.5 гр. на кг. сухого веса тела. 25 % потребляемых продуктов должны приходиться на жиры, оставшаяся часть на белки и углеводы в равных пропорциях.

Также для достижения более эффективных результатов можно добавить в рацион пищевые добавки, которые позволят усилить силовые показатели и выносливость. Не лишним будет и прием витаминного комплекса.

Питание должно быть частым и дробным. Идеально – 5-6 раз в день. Такой подход позволит поддержать постоянное наличие в крови питательных элементов, необходимых для мышечных волокон, а также предотвратит жировые отложения. Все порции должны быть примерно одинаковыми по калорийности. До 16-00 дня должно быть съедено около 70 % рациона, остальные 30% остаются на вечернее время.

Прием пищи должен осуществляться и перед сном. Ведь это прекрасное время для восстановления мышц. Поэтому в крови обязательно должно быть присутствие аминокислот, в противном случае, мышцам придется добывать их, разрушая при этом свой собственный белок. Достаточно съесть легкий ужинб насыщенный белком. Сладкое, жирное – это то, чего нужно избегать.

Нельзя забывать и о плотном водном режиме. Выпивать нужно от двух до трех литров питьевой воды без газа. Для развития мышечных волокон необходимо насыщать их влагой. Кроме того, интенсивные тренировки в обильном количестве выводят ее вместе с потом, поэтому запасы нужно пополнять.

Помните, что правильное питание всегда работает в связке с тренировочной программой.

Как же тренироваться

Первые тренировки можно проводить с собственным весом: подтягиваться, отжиматься от пола, приседать. Далее необходимо применять гантели и штангу для того, чтобы повысить нагрузку.

Новичкам рекомендуется начинать с золотой тройки: грудной жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Такие упражнения охватывают большую группу мышц.

Выполняя упражнения, необходимо делать упор не на вес, а на саму технику проведения. В ином случае можно получить травмы.

Используя гантели можно выполнять жим под углом. Это прекрасный тренинг для грудных мышц. Жимы могут производиться под разными углами. Но специалисты не рекомендуют опускать лавку ниже 30 градусов и поднимать выше 40.

К данным упражнениям можно добавить различные разводки и отжимания.

И напоследок

Любой здоровый процесс в теле не происходит быстрыми темпами, он всегда требует определенного времени. Оперативные изменения в теле, вызванные приемом некоторых препаратов или соблюдение экстремальных диет, неизбежно приводит к неприятным последствиям со здоровьем.

 

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии