Голодные игры: изучи и обуздай свой голод

Голодные игры: изучи и обуздай свой голод
02 января 2015

Ускорьте прирост сухих мышц и сжигание жира через понимание того, как вы становитесь голодным и как это можно контролировать.
Сегодня секретами обуздания чувства голода с вами поделится известный американский диетолог и персональный тренер Фред Дункан.
Начните любую диету, и вы почувствуете, что голодны. Очень голодны. Даже хуже, голод будет приходить в разное время, тогда когда вы его не ждете, и он намного сильнее, чем тот, с которым вы можете справиться. Факт тот, что это основная причина, по которой люди бросают свои диеты, не дожидаясь видимых результатов.
Какую бы диету вы в итоге ни выбрали, если вы хотите уменьшить накопленный жир, вы должны сократить потребляемые калории. Как известно, это создает дефицит энергии. Когда вы идете этим путем, ваше тело ощущает снижение поступающей энергии и сопротивляется на каждом шаге вашего нелегкого пути. Лучшая защита, лучший способ обеспечить успешное продолжение диеты — понять, почему на первом месте стоит голод.

1. Основы

Голод часто путают с аппетитом, но это два разных понятия. Голод — необходимость поесть, в то время как аппетит представляет собой твое желание поесть. Когда вы заказываете мороженое после большого застолья, считайте это желанием, а не необходимостью. Когда подобное приходит на ум, голод совершает свои нечистые манипуляции над вашим разумом, превращая выбор качественных продуктов в огромную проблему, которая часто является причиной того, что вы не можете отказаться от устоявшихся пищевых привычек ради того, чтобы почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.
Процесс приема пищи более сложен, чем вы думаете. Здесь задействовано много факторов, от ваших вкусовых рецепторов и до химических веществ и гормонов, влияющих на сытость, желание и саму потребляемую пищу, что в свою очередь определяет уровень энергии в вашем теле. Человеческая сущность настроена на выживание, из-за этого наш мозг постоянно контактирует с нашим телом, чтобы быть уверенным, что мы имеем достаточно энергии.
Тысячи лет назад, когда Wendy’s (американская сеть ресторанов быстрого питания) еще не стояли на каждом углу, наши предки были вынуждены испытывать голод в течение длительных временных промежутков. Как результат, запасание жира (или энергии), стало защитным механизмом, чтобы помочь нам выжить, когда приемы пищи были редкими или отсутствовали вовсе. Наше тело использует жир как резервуар энергии, из которого мы черпаем ее чтобы выжить, дожить до следующей еды. Это происходило так часто и с такой регулярностью, что в человеческий мозг прочно засела установка на поиск пищи с высоким содержанием калорий. Вот почему порой вы не можете отказаться от тарелки с картошкой фри.

2. Гормональные всплески

Когда вы теряете жир или урезаете калории, ваше тело старается привлечь ваше внимание, усиливая чувство голода. Когда вы садитесь на очередную диету, начинает выделяться грелин, главный гормон голода в вашем организме, оповещая ваш мозг о необходимости принять пищу. Как только вы сократите жир до желаемого уровня и скорректируете потребляемые калории, лептин, гормон, выделяемый жировыми клетками, сделает тоже самое. Понижение уровня лептина замедляет ваш метоболизм и работает на увеличение объема потребляемой пищи. С этой точки зрения ваш организм беспокоится о двух вещах: о сохранении энергии и уверенности, что её запасы пополняются.
После приема пищи уровень лептина повышается, и ему следует предупреждать мозг о пресыщении. В это же время грелин будет снижен, и чувство голода должно исчезнуть. Полные люди люди могут испытывать состояние, которое называется сопротивлением лептина. Когда это происходит, уровень лептина повышен, но это не вызывает чувство сытости. Это приводит к потреблению большого количества пищи и в конечном итоге к перееданию и набору веса.
В рамках недавнего исследования 14 мужчин-культуристов прошли 10-недельный период «снижения веса» для предстоящего конкурса. В течение первых шести недель диеты, исследователи отметили снижение лептина на 27,7%, наряду с увеличением грелина на 20,4%. Эти значительные изменения сделали бы соблюдение какой угодно диеты на порядок сложнее, однако, зная, как это работает, мы поможем вам мысленно подготовиться к любой новой диете. Следуйте этому пятиэтапному плану, чтобы удерживать заданное направление применительно к режиму питания.

3. Ешьте реже

Да, когда вы ограничиваете калории, чувство голода усиливается, но это не противоречит вышеупомянутому совету. Во-первых, концепция есть часто и небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ, многими принимается на веру и не для всех очевидна. По крайней мере, одно из исследований, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые совершали два обильных приема пищи в день, имели более быстрый метаболизм жиров и углеводов, чем те, кто ел меньшие, но чаще. Во-вторых, чем чаще вы едите, тем чаще вы будете испытывать чувство голода.
Ваши внутренние часы — или циркадный ритм — держат всю внутреннюю систему в жестком графике. Эти часы определяют, когда ваше тело будет вырабатывать определенные гормоны. При увеличении частоты, с которой вы едите, ваши часы приспосабливаются к этому ритму и начинают ожидать еду в то время, которое вы себе назначили. Если вы привыкли завтракать каждое утро в 8 часов, вы будете чувствовать муки голода, если вдруг пропустите утренний прием пищи. Это условный рефлекс. Некоторые исследования даже показали, что частое питание может также привести к нестабильному уровню грелина, дополнительно препятствуя вашей способности регулировать чувство голода.
Если вы едите реже, вы сможете наслаждаться более внушительными приемами пищи. Для большинства людей обильная еда оказывается куда полезнее, предупреждая о сытости, нежели маленькие порции. Если вы можете удовлетворить вашу ежедневную потребность в калориях и БЖУ за три приема пищи, почему бы это не сделать?

4. Измените это сознательно

Очень важно узнать как можно больше о взаимосвязи между вашим мозгом и продуктами, которые вы едите. Когда вы едите, вы воздействуете на мезолимбическую систему, именуемую центром удовольствий. Эта система непосредственно влияет на нейротрансмиттер, известный как допамин, который играет огромную роль в формировании эмоциональной реакции, удовольствия и желания. Чем вкуснее ваша пища, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вот почему вы ищете спасения, налегая на любимые лакомства в периоды стресса.
Вкус является одним из основных мотиваторов для приема пищи, так что ваши предпочтения, скорее всего, будут сделаны в пользу обильно приправленной пищи. Рестораны быстрого питания и производители продуктов питания постоянно исследуют способы сделать еду более привлекательной для потребителей. Это включает в себя обширное исследование температуры пищи, уровня хруста, способности таять во рту и комбинаций жиров и сахара. Все эти факторы играют роль в формировании реакции вашего мозга на то или иное блюдо.
Ваш мозг любит новинки, особенно когда дело доходит до выбора питания. Различные комбинации продуктов сделают процесс соблюдения диеты менее мучительным, и в результате ваша пища будет более вкусной и разнообразной.

5. Сделайте выбор в пользу качественной пищи

Некоторые продукты формируют чувство сытости лучше, чем остальные. Белковая пища, например, насыщает просто отлично. Вот почему намного сложнее набрать 1000 калорий из куриной грудки, чем прикончить небольшой ушат мороженого Ben & Jerry’s.
Пища, которую вы должны есть, в массе своей должна обеспечивать быстрое насыщение. Такие продукты, как овсянка, картофель, Хлеб Иезекииля, салат, яблоки, говядина, яйца и курица являются отличными примерами питательных, мышцестроительных продуктов, которые утолят ваш голод. И наоборот, пища, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, являет собой оборотную сторону медали, только мешая вам поддерживать стабильное ощущение сытости.
Лучший вариант для вас — осуществлять гибкий подход к диете. Когда вы чрезмерно ограничиваете себя в чем-то, то человеческая природа жаждет этого. Супержесткие диеты имеют очень низкую вероятность того, что им будут строго следовать, и как результат это приводит к тому, что люди либо бросают диету, либо у них развиваются нездоровые пищевые привычки. Позвольте себе некоторую свободу и помните, что небольшие отклонения от вашего плана не собьют вас с намеченного пути.

6. Используйте правильные добавки

В дополнение к высококачественным источникам пищи, некоторые добавки могут помочь обуздать голод. Клетчатка, получаемая из привычных продуктов или пищевых добавок, помогает контролировать инсулин и медленное пищеварение, что, в свою очередь, способствует подаче в мозг сигналов о сытости.
Если у вас нет желания всякий раз потреблять достаточное количество богатых клетчаткой овощей, добавьте 2 грамма порошка шелухи семян подорожника в ваши блюда в качестве альтернативного источника пищевых волокон. Это также поможет справиться с буглеводистой пищей, если вы стремитесь удержать под контролем уровень глюкозы в крови.
Галлат эпигаллокатехина (EGCG), присутствующий в экстракте зеленого чая) гуаровая камедь и кофеин также показали многообещающие результаты в рамках исследований их воздействия на аппетит.

7. Терпите или оставьте это дело

Нарастить огромные мышцы трудно, так как нужно следовать рекомендациям по надлежащему питанию, минимизируя при этом количество жира, который вы неизбежно приобретаете. Если бы это был простой процесс, это было бы раз плюнуть. Когда в следующий раз вы придете в местный тренажерный зал, посмотрите на эти знакомые лица с их физическими данными и обратите внимание на тех ребят, чьи тела не изменились за последние годы. Это то, чего вы хотите избежать, и способ сделать это состоит в том, чтобы научиться контролировать свой голод.
Независимо от того, какова специфика вашей диеты, вы обязательно будете испытывать голод. Это естественный побочный эффект при потреблении с пищей меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Управление голодом является критически важным компонентом для успешного функционирования любой диеты. Поддерживайте вашу мотивацию и дисциплину, используя эти стратегии для борьбы с психологическими проблемами, диктуемыми голодом, и ваши результаты превзойдут все ожидания.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии