Белково-углеводное чередование – военная хитрость в борьбе с лишним весом

Белково-углеводное чередование – военная хитрость в борьбе с лишним весом
07 июня 2017

Основа любого похудения – диета. Эту простую истину знают все. В то же время, чтобы ваша фигура была по-настоящему привлекательной, мало просто меньше есть. Разумеется, дефицит калорий – необходимое условие, чтобы ваш вес начал уменьшаться, но важно понимать, что сброс веса не цель, а средство.

Чтобы выглядеть здоровее и привлекательнее, в подавляющем большинстве случаев нужно уменьшить жировую прослойку, а мышцы по возможности сохранить. В бодибилдинге этот процесс называется сушкой, и чтобы эффективно высушиться, мало просто уменьшить калорийность рациона. Сейчас мы не имеем в виду, что нужно продолжать тренироваться, по возможности добавляя аэробные нагрузки, а говорим исключительно о режиме питания.

Основополагающий принцип – «жиры горят в огне углеводов»

Как известно, основных питательных элементов, которые организм может использовать в качестве топлива, три: белки, жиры и углеводы.

Жиры необходимы организму, так как являются важным компонентом едва ли не всех наших органов, начиная от клеточных мембран и заканчивая костями – да-да, даже у скелета процент жира больше нуля. Кроме того, они необходимы для нормального протекания большинства обменных процессов.

При этом, хотя они обладают наибольшей энергетической ценностью, в качестве топлива организм использует их крайне неохотно, а вот про запас избыток поступающего с пищей жира откладывает исправно.

Белки – это, в первую очередь, структурный компонент. Из них состоят наши мышцы и ткани. Кроме того, распадаясь на аминокислоты, белки важны и для нормального обмена веществ, так как участвуют во многих реакциях.

В качестве топлива организм использует белки почти так же неохотно, как и жиры.

Наконец, углеводы, которые и являются основным источником энергии для нас с вами. При этом утверждение, что все лишние углеводы откладываются в жир, справедливо не на 100%.

Дело в том, что, помимо жировых запасов, которые организм рассматривает в качестве резерва «на черный день», есть у нас и еще одно энергетическое депо, откуда мы черпаем энергию куда охотнее. Речь о гликогене – веществе, которое накапливается в мышцах и печени и при необходимости легко превращается в глюкозу – простой углевод и основной источник энергии для человека. Часть поступающих с пищей углеводов идет как раз на пополнение гликогеновых запасов.

Если углеводов в рационе недостаточно, прежде чем начать расщеплять жиры и, как это ни грустно, белки, организм сначала израсходует весь гликоген. Справедливо и обратное: при увеличении содержания углеводов сначала пополнятся гликогеновые запасы, и только потом начнется пополнение жировых депозитов. Гликоген же по аналогии с банковскими продуктами можно считать чем-то вроде дебетовой карточки, тогда как жир – это долгосрочный вклад.

При этом если организм длительное время вынужден расходовать жировые запасы, велик риск того, что он перейдет в режим энергосбережения. Проявляется это в общем снижении тонуса, работоспособности, ухудшении настроения, апатии. Иными словами, организм всеми силами старается уменьшить расход энергии. Это, кстати, самая распространенная причина, по которой люди, сидящие на низкокалорийных диетах, не добиваются желаемого.

А теперь давайте представим, что будет, если мы на некоторое время увеличим долю углеводов в рационе. Поскольку гликогеновые депо исчерпаны, углеводы эти пойдут не в жир, а будут использованы для их пополнения. Если после этого вновь вернуться к низкоуглеводному рациону, организм сначала сожжет накопленный гликоген, а затем вновь примется за жиры. На первый взгляд, кажется, что такая углеводная загрузка тормозит процесс, но на самом деле она не позволяет нам перейти в режим энергосбережения, поддерживая необходимый для эффективного похудения быстрый обмен веществ.

Именно этот принцип лежит в основе диеты белково-углеводного чередования.

Как выстроить диету

Первым делом вам понадобится таблица, в которой указана питательная ценность и БЖУ типовых продуктов. Ее вы можете без проблем найти на просторах Интернета.

Общая схема диеты предполагает, что первые несколько дней вы будете потреблять существенно меньше углеводов (0,5-2 грамма на килограмм веса), чем было в вашем рационе до диеты. При этом для сохранения мышц вам следует увеличить потребление белков до 3-4 грамм на килограмм веса. Что касается жиров, то с ними ничего делать не нужно при условии, что ранее они составляли 15-20% от вашего суточного калоража.

После этого следуют 1 или 2 дня, когда вы увеличиваете потребление углеводов до 3-6 грамм, а белка, напротив, съедаете 1-2 грамма на килограмм веса.

Затем мы снова снижаем употребление углеводов, и цикл повторяется до достижения желаемого результата.

Хотя нормальным считается похудение в районе 1 кг в неделю, после нескольких безуглеводных дней масса тела может уменьшиться на 2-3 килограмма. Переживать по этому поводу не нужно, так как значительную часть ушедшей массы составляет вода. Дело в том, что гликоген задерживает воду в организме, и по мере уменьшения его запасов уходит и вода.

После высокоуглеводных дней ваш вес, напротив, скорее всего, слегка увеличится – опять же за счет воды, так как организм пополнит запасы гликогена. Как правило, в первый день нового низкоуглеводного цикла эта вода почти полностью уходит.

Основной показатель того, что вы на верном пути – если вернувшаяся за время углеводной загрузки масса ниже, чем потерянная во время ограничения потребления углеводов. Нормальным результатом будет как раз потеря до 1 кг в неделю. Да, взвешиваться придется ежедневно, примерно в одно и то же время – предпочтительнее всего утром, после отправления естественных надобностей.

В некоторых схемах после углеводной загрузки предусмотрен день, когда доля углеводов в вашем рационе находится в диапазоне 3-4 грамм на килограмм веса. Это делается, чтобы организм окончательно «поверил», что голодание закончилось.

При этом мы специально не предлагаем вам конкретные схемы и цифры, связанные с употреблением углеводов и белков, поскольку эти параметры строго индивидуальны, и вам придется подбирать их методом проб и ошибок.

Преимущества белково-углеводного чередования

1. Продолжительность во времени. Как уже было сказано выше, за счет циклирования углеводов организм не может адаптироваться к диете, так что продолжать чередование без потери эффективности можно до достижения поставленных целей.

2. Менее жесткие ограничения по продуктам питания. В данном случае это касается, в первую очередь, углеводосодержащих продуктов. Если в большинстве диет на быстрые углеводы (читай, сладкое) накладывается жесткое табу, в случае с белково-углеводным чередованием ситуация иная. Дело в том, что когда запасы гликогена истощены, организму нет особенной разницы, быстро их пополнить или нет.

3. Меньше риск потери мышечной массы. Это достигается, с одной стороны, за счет увеличения потребления белка в низкоуглеводные дни, поскольку организм всегда имеет материал для восстановления мышц. Кроме того, своевременная углеводная загрузка не дает организму начать активно сжигать мышечную массу.

Типичные ошибки при соблюдении диеты

1. Чрезмерное употребление жиров. Это ведет к нарушению главного принципа похудения – дефицита калорий. Как мы знаем, энергетическая ценность одного грамма жира выше, чем у белка и углеводов.

2. Чрезмерная углеводная загрузка. Крайне соблазнительно в высокоуглеводный день «оторваться» на полную катушку. Проблема в том, что гликогеновые депо не бездонны, и когда они заполнятся, организм начнет складировать лишние углеводы в виде жира. Повторимся, оптимальную дозу углеводов в загрузочные дни вам придется подбирать опытным путем.

3. Одновременное употребление быстрых углеводов и жиров. В первую очередь, это касается дней углеводной загрузки, когда можно побаловать себя сладостями. Дело в том, что первые из этой пары поднимают уровень гормона инсулина, который стимулирует рост массы тела, так что съеденный жир может запросто «прилипнуть» туда, откуда вы его только что с таким трудом согнали.

Спортивное питание на диете

Хотя диету можно полностью выстроить на тех продуктах, которые представлены на полках магазинов, существует ряд спортивных добавок, которые помогут облегчить процесс и повысить его эффективность.

1. Витаминно-минеральные комплексы. Вопреки многим заблуждениям, во время соблюдения диеты, направленной на похудение, эта добавка является едва ли не главным подспорьем. И мы сейчас говорим не о том, что жителям современных мегаполисов в принципе крайне желательно принимать витамины и минералы дополнительно. Выстраивая диету, предполагающую определенное соотношение БЖУ в рационе, мы волей-неволей ограничиваем потребление целого ряда богатых определенными витаминами продуктов. Кроме того, когда организм вынужден расходовать внутренние ресурсы, под угрозой оказывается наш с вами иммунитет, поддержку которому можно оказать за счет дополнительного приема витаминов.

2. Протеины с низким содержанием углеводов. Они могут помочь вам в низкоуглеводные дни, ведь далеко не каждому захочется несколько раз в день есть вареное мясо, обезжиренный творог или куриные грудки. А протеиновый коктейль пьется легко, да и вкус имеет приятный.

3. BCAA, аминокислоты, жиросжигатели и др. Эти продукты объединены в один пункт, так как они носят выраженный вспомогательный характер. Без выстроенной диеты эффекта в плане похудения от них не будет никакого. Аминокислотные комплексы во главе с BCAA помогают минимизировать потерю мышц, а жиросжигающие добавки дополнительно стимулируют организм поддерживать быстрый обмен веществ.

Заключение

Сегодня мы подробно рассмотрели одну из самых эффективных диет, позволяющую действительно эффективно сжигать жир, сохраняя при этом мышцы. Мы разобрались, на каких принципах она базируется, дали ключевые рекомендации по выстраиванию режима питания для вас лично и разобрали типичные ошибки при соблюдении этой диеты. Мы искренне надеемся, что этот материал будет для вас полезен и позволит добиться тех целей, которые вы ставили перед собой. Нам же остается только пожелать вам сохранять упорство и настойчивость не только в соблюдении диеты, но и по жизни в целом, чтобы добиваться желаемого стало вашей привычкой.
Вернуться к новостям
Товары к этой новости
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии