Идеальное питание: набирайте массу и сжигайте жир с нашим меню

Идеальное питание: набирайте массу и сжигайте жир с нашим меню
14 февраля 2013

Составленная нами программа питания поможет вам нарастить мышечную массу (при условии, что вы регулярно тренируетесь), сжечь жир и способствует прекрасному самочувствию.

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Все вышеперечисленное? Сейчас узнаете:)
Итак, начнем:

Идеальный завтрак

  • 4-6 яичных белка и 2 целых яйца
  • 1 порция манной каши
  • 1 банан
  • 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жира

Почему?

Яйца, универсальный продукт в бодибилдинге и спортивном питании, предоставляют простые для усваивания белки, чтобы дать толчок росту мышц. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в мышцах, который позволяет остановить их разрушение.

Совет для массы:
Замените воду 500 мл. обезжиренным молоком при приготовлении манной каши. Это добавит еще 16 граммов белка, 24 г углеводов, 4 г жира.

Совет для рельефа:
Используйте только яичные белки, чтобы избежать лишнего жира и калорий, а банан замените клубникой, чтобы употребить еще на 50 калорий меньше.

Идеальный обед

  • 200-250 грамм постного говяжьего фарша
  • тарелка макарон грубого помола
  • 3 / 4 стакана брокколи
  • 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жира

Почему?

Для увеличения мышц, нет ничего полезнее, чем говядина, содержащая креатин, все необходимые аминокислоты, полный спектр витаминов группы В и железо для оказания помощи в производстве энергии. Паста обеспечивает организм углеводами, которые необходимы для энергии, а брокколи дает соединения, которые помогают с контролем жира.

Совет для массы:
Выбирайте не диетическую говядину. Лишний жир даст лишние калории для большего роста.

Совет для рельефа:
Измените ваш обед так: Ешьте только половину тарелки макарон, но в два раза больше брокколи с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать потребление калорий и ваше чувства голода.

Идеальный предтренировочный перекус

(За час до тренировки)

  • 1 пачка обезжиренного творога
  • 4 ломтика ржаного тоста с вареньем
  • 532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жира

Почему?

Белки из творога помогают избежать распада мышц во время тренировки. Варенье содержит сахар, который поднимает инсулин и минимизирует разрушение мышц. Ржаной хлеб это медленные углеводы, предотвращающие резкий выброс глюкозы.

Совет для массы:
Ешьте больше варенья для защиты от истощения запасов гликогена.

Совет для рельефа:
Уменьшите порцию до 2 ломтиков тоста чтобы контролировать углеводы, но не отказывайтесь от варенья, которое понадобится вам для быстрого прилива энергии.

Идеальный посттренировочный перекус

  • Сывороточный-протеиновый коктейль (два мерных совка, смешанных с водой)
  • 1 стакан риса с 4 столовые ложки изюма
  • 549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жира

Почему?

Восстановление и рост. Быстро усваивающиеся белки и углеводы запустят процесс восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а рис и изюм это смесь концентрированных углеводов, которые поднимут уровень инсулина для мышечного восстановления.

Совет для массы:
Увеличьте порцию риса до полутора чашек для увеличения количества простых углеводов.

Совет для рельефа:
Ешьте 1 / 2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время

Бутерброд с индейкой:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2-3 ломтика обезжиренного сыра
  • 3-4 ломтика грудки индейки
  • Горчица или обезжиренный майонез
  • 316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жира

Почему?

Удобство, а также это тот самый так необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходят для набора массы.

Совет для массы:
Добавить стакан нежирного молока и немного фруктов, если ваш метаболизм быстрее обычного.

Совет для рельефа:
Используйте диетический хлеб, чтобы держать углеводы и калории под контролем.

Идеальный ужин

  • 1 куриная грудка (200-300 гр.)
  • 1 стакан гороха, кукурузы и моркови
  • 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жира

Почему?

Сочетание углеводов и белков в этой еде увеличивает уровень инсулина в крови, способствуя нормализации гормонального фона для роста мышц.

Совет для массы:
Добавьте стакан нежирного молока и жарьте курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров, которые помогают росту мышц.

Совет для рельефа:
Замените овощную смесь, в которой много калорий, на менее калорийный овощ, как, например, зеленые бобы.
Желаем вам приятного аппетита!

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии