Чем заменить базовые упражнения

Чем заменить базовые упражнения
28 октября 2015

Несмотря на то, что спорт и здоровье всегда шли рука об руку, при выборе физической активности нужно трезво оценивать возможности своего организма. Занимаясь в тренажерном зале, мы стремимся стать сильнее, здоровее и привлекательнее внешне, но неверно составленная программа может привести к серьезным травмам и прямо противоположному результату.

 

Базовые упражнения потому и названы базовыми, что они составляют основу большинства программ тренировок с отягощениями. В то же время бывают случаи, когда выполнять то или иное упражнение по медицинским показаниям не рекомендуется. Речь здесь не только о восстановлении после травм – каждый организм индивидуален, и у каждого есть как сильные, так и слабые стороны. Тем не менее, даже если это ваш случай, не стоит падать духом, поскольку чаще всего даже базовым упражнениям можно подыскать равноценную замену.

 

Несмотря на то, что под базовыми упражнениями часто понимаются любые упражнения, задействующие более одного сустава, сегодня речь пойдет об адекватной замене упражнений, входящих в большую пауэрлифтерскую тройку. Это жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. В отличие от других многосуставных упражнений, именно эта тройка составляет основу большинства тренировочных программ, и рабочий вес в этих упражнениях, как правило, значительно превышает те веса, с которыми выполняются упражнения из разряда вспомогательных.

 

1. Жим лежа

Несмотря на то, что при выполнении этого упражнения в качестве стабилизаторов задействованы мышцы вплоть до бицепса и широчайших, активно работают здесь грудные мышцы, а также передние пучки дельт и трицепс. Это значит, что если вам по каким-либо причинам нельзя делать жим лежа, необходимо проработать эти мышцы иными способами.

 

Особняком стоит случай, когда нельзя перегружать позвоночник. В этой ситуации вам стоит выполнять жим лежа с прямой спиной, то есть без мостика, который так любят пауэрлифтеры. Кроме того, существуют тренажеры, в которых вы сможете выполнить то же движение, что и при жиме лежа, находясь в положении сидя.

 

В остальном для проработки грудных мышц и передних дельт прекрасно подойдут тренажеры типа «бабочка» и «кроссовер». Сложнее всего с проработкой трицепса, если вам нельзя перегружать локтевые суставы. В этом случае имеет смысл выполнять разгибание рук в тренажере, поскольку в этом случае статическая нагрузка на локтевые суставы будет ниже, чем если работать со свободным весом.

 

2. Приседания со штангой

Это упражнение задействует, в первую очередь, все крупные мышцы ног, а также разгибатели спины. В то же время, максимальная нагрузка во время приседаний ложится на четырехглавые мышцы бедер или по-научному квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

 

Если вам нежелательно нагружать поясницу, приседания можно заменить жимом платформы, а для прокачки ягодиц добавить выпады со штангой в тренажере Смита. Поскольку машина Смита предполагает, что снаряд движется только в вертикальной плоскости, у вас есть возможность удерживать спину прямой.

 

В случае, когда вашей ахиллесовой пятой являются коленные суставы, для проработки квадрицепсов вам остаются только разгибания ног в тренажере с небольшим весом. Это упражнение врачи часто рекомендуют делать и для разработки коленных суставов после травм. Ягодичные мышцы вы можете прокачать с помощью отведения ног назад с отягощением. Проще всего сделать это в уже упомянутом кроссовере или с помощью специальных грузов, которые фиксируются на щиколотках посредством липучек.

 

3. Становая тяга

Это упражнение, пожалуй, достойно первого места в базовой тройке по количеству задействованных мышц. Не случайно и рабочие веса в становой тяге, как правило, выше, чем в приседаниях и, тем более, в жиме лежа. Здесь работают и ноги, и вся спина, за исключением, пожалуй, широчайших мышц, а, благодаря статической нагрузке, становая тяга прекрасно прокачивает многочисленные мышцы предплечья.

 

В то же время, если это упражнение для вас нежелательно, в первую очередь, вам следует задуматься, как проработать бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, а также трапециевидные мышцы спины.

 

Если у вас проблемы с коленями, на помощь приходит становая тяга на прямых ногах. Кроме этого, вы можете делать так называемые гудмонинги (от английского good mourning – доброе утро) – наклоны корпуса вперед, стоя со штангой на плечах. Для дополнительной проработки трапеции добавьте шраги или, проще говоря, пожимания плечами со штангой или гантелями.

 

Если вашим проблемным местом является поясница, для проработки разгибателей спины вам остается только гиперэкстензия. При этом стоит ориентироваться на большое количество повторений и не спешить брать за голову блин от штанги в качестве дополнительного отягощения. Бицепс бедра в этом случае можно доработать простыми сгибаниями ног в тренажере, а шраги для проработки трапеции выполнять в тренажере Смита.

 

Заключение

Сегодня мы подробно разобрали, каким образом можно полноценно заменить базовые упражнения. В то же время, если у вас есть те или иные противопоказания, прежде чем приступать к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам посоветоваться со спортивным врачом, чтобы максимально грамотно составить программу, учтя все нюансы. Нам же остается только пожелать вам крепкого здоровья и чтобы каждая ваша тренировка сопровождалась покорением новых вершин, делаете ли вы тяжелый присед или качаете трицепс в тренажере.


 
Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии