Полное руководство по аминокислотам

Полное руководство по аминокислотам
12 января 2015

Что такое аминокислоты?

О важности белка для построения эффективной мышечной массы известно едва ли не каждому, кто ступил на «тернистый путь фитнеса и бодибилдинга». В то же время, из школьного курса химии мы знаем, что строительным материалом для синтеза белков являются аминокислоты. Для многих из нас этим познания об аминокислотах и ограничиваются, однако спектр их функций значительно шире.
Для начала разберемся, что же такое аминокислоты. Под этим термином подразумевается органическое соединение, в состав молекулы которого входят аминная и карбоксильная группы. Подробности мы оставим на откуп химикам, а нам важно знать, что тип аминокислоты определяется взаимным расположением атомов в цепочке.

Сколько же видов аминокислот существует?

Вообще говоря, в природе их встречается порядка 80, однако человеческий организм использует только 20 из них. На них мы и остановимся более подробно.
Эти аминокислоты делятся на два подкласса: заменимые и незаменимые. Сначала мы поговорим о том, какую роль в нашей жизни играют незаменимые аминокислоты.

Роль незаменимых аминокислот

Своим названием незаменимые аминокислоты обязаны тому факту, что самостоятельно синтезировать ни одну из них организм человека не способен. Это значит, что наш рацион обязательно должен включать в себя продукты, содержащие эти аминокислоты.
Всего незаменимых аминокислот восемь: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Особое место в этом списке занимает...

BCAA

— тройка аминокислот, структура которых имеет разветвленную боковую цепь (branched-chain amino acids). В ее состав входят лейцин, изолейцин и валин. Лучше всего эти аминокислоты работают именно в связке. Это важные компоненты мышечного белка, которые также могут быть использованы организмом в качестве альтернативного энергетика и подавляют процесс катаболизма. По сути, BCAA — это самая незаменимая добавка в период сушки.

Лейцин из этой тройки наиболее многофункционален: он одинаково эффективно стимулирует синтез белка и тормозит процесс его расщепления, он позволяет экономить запасы мышечного гликогена и поддерживает азотистый баланс положительным.

Роль изолейцина не менее важна. Эта аминокислота позволяет регулировать уровень внутрикровяного сахара, активно участвует в кроветворении. Помимо всего прочего, изолейцин необходим для образования гемоглобина.

Валин, как и лейцин, способен эффективно стимулировать посттренировочное восстановление мышц и поддерживать баланс азота положительным. И точно также организм может использовать его в качестве дополнительного энергетика, что особенно актуально при низкоуглеводной диете.

Среди прочих незаменимых аминокислот особенно широким спектром воздействия отличается лизин. Являясь важной составляющей мышечных белков, он оказывает положительное влияние на кости, сухожилия и хрящи, что особенно важно при работе с тяжелыми весами. Этот эффект достигается, главным образом, посредством того, что лизин способствует абсорбации и хранению кальция и коллагена. Даже если вы не занимаетесь спортом, вы должны знать, что недостаток этой аминокислоты в рационе может стать причиной повышенной ломкости костей или по-научному остеопороза.

Лизин — это, если хотите, самая незаменимая из незаменимых аминокислот. Помимо всего прочего, она играет не последнюю роль в синтезе карнитина, поддерживает положительный баланс азота, а также входит в состав ферментов и гормонов, регулирующих метаболизм.

Фенилаланин, в первую очередь, известен как метаболический предшественник тирозина. Последний служит в частности для синтеза адреналина, дофамина и норадреналина. Эти гормоны принимают непосредственное участие в передаче нервных импульсов, активируя психику повышая остроту и ясность мышления и способствуя общему улучшению настроения.

Также фенилаланин крайне важен для синтеза тироксина. Этот вырабатываемый щитовидной железой гормон непосредственно влияет на скорость метаболизма и способствует сжиганию жира. Не мудрено, что многие липотропные комплексы содержат компоненты, стимулирующие его выработку, не последним среди которых является фенилаланин.
Эта же аминокислота крайне важна для синтеза в организме эндорфинов, иначе именуемых гормонами счастья. Помимо того, что они дарят нам ощущение радости и умиротворения, эти гормоны способствуют облегчению хронических болей и ускоряют процесс выздоровления при различных заболеваниях.
На фоне всего этого важная роль фенилаланина в синтезе белка и обеспечении положительного азотистого баланса немного меркнет, но не упомянуть о ней просто нельзя.

Триптофан необходим нашему организму для выработки сератонина. Это соединение способствует поднятию и стабилизации настроения и обеспечивает умственное расслабление. Также сератонин является предшественником мелатонина, обеспечивающего здоровый сон. Надо ли говорить, насколько сон важен для восстановления, если вы активно занимаетесь спортом.

Недостаток сератонина может стать причиной депрессии, влекущей за собой бессонницу, головные боли и общее напряжение, сопровождающееся расстройством внимания.

Треонин особенно важен для поддержания на должном уровне функции печени, а также деятельности сердечно-сосудистой, иммунной и центральной нервной систем. Треонин укрепляет кости и зубную эмаль, а также связки и, конечно же, сами мышцы, в том числе миокард.

Кроме этого, именно из треонина синтезируются серин и глицин, которые также важны для синтеза мышечной ткани и укрепления суставов и связок. Глицин также известен в качестве ноотропа.

Метионин, как и BCAA, особенно важен в период сушки. Помимо собственно липотропного действия, он позволяет снизить уровень внутрикровяного холестерина, одновременно улучшая функцию печени. Многие эксперты отмечают, что метионин также может оказывать легкий антидепрессивный эффект.

Кроме того, именно метионин способствует выводу из организма тяжелых металлов, а если вы находитесь на стадии набора мышечной массы, вам просто необходимо знать, что это одна из трех аминокислот, принимающих непосредственное участие в синтезе креатина моногидрата.

Заменимые аминокислоты

Если в предыдущем разделе мы с вами разобрались, что же такое аминокислоты и дали детальное описание восьми незаменимых аминокислот, то теперь настало время поговорить об аминокислотах заменимых.
По их названию нетрудно догадаться, что они, в отличие от своих незаменимых собратьев, могут-таки синтезироваться в организме, однако это вовсе не означает, что они играют менее важную роль как для достижения успеха в спорте, так и просто для поддержания обмена веществ на нормальном уровне.
Всего таких аминокислот 12: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, цистеин, глутамат, глютамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин.
Первым в списке идет аланин. Помимо того, что он может попадать в организм напрямую, возможен его синтез из лейцина, изолейцина и валина, известных как BCAA. Как и эта большая тройка, он может быть использован в качестве альтернативного энергетика, но это далеко не единственная важная функция аланина.

Эта аминокислота используется для регуляции уровня внутрикровяного сахара, для транспортировки азота и для укрепления иммунной системы. В сочетании с глицином часто аланин присутствует в составе лекарственных средств для излечения заболеваний предстательной железы.

Аргинин особенно важен для увеличения выработки оксида азота, крайне положительно влияющего на процесс восстановления мышц после тяжелых нагрузок. Не случайно он входит в состав многих пред- и посттренировочных комплексов. Также аргинин необходим для выработки креатина, а если вы еще не ступили на тернистый путь совершенствования своего тела, вам необходимо знать, что именно эта аминокислота значительно ускоряет заживление ран и увеличивает выработку спермы.

Рекомендуемая дозировка: 1-3 грамма утром, за 30-60 минут до тренировки и перед сном, каждый прием на пустой желудок.
Стоит на страже здорового обмена веществ и другая аминокислота из подкласса заменимых — аспарагин. Она способствует правильному функционированию нервной и эндокринной систем. Спортсменам будет полезно знать, что взаимодействие этой кислоты с определенными участками гипоталамуса способно усилить выработку гонадотропина, который в свою очередь повышает выработку теcтостерона. Надо ли говорить, насколько важен последний для бодибилдера? Но и это еще не все, поскольку аспарагин усиливает секрецию гормона роста и пролактина.

Аспартат повышает выносливость и увеличивает порог усталости. Также, активно участвует в выработке других аминокислот, и стимулирует метаболизм жиров, что позволяет сэкономить запас мышечного гликогена. При физических нагрузках аспартат смягчает накопление аммиака.

Цистеин необходим для обновления клеток ногтей, кожи и волос. Представительницам прекрасного пола важно знать, что эта аминокислота необходима для поддержания эластичности и здоровой текстуры кожи.

Цистеин является важнейшим компонентом глутатиона, вещества, важного для иммунной системы и обладающего антиоксидантными свойствами.
Спортсменам полезно знать, что цистеин важен для выработки коллагена и таурина. Последний может быть одинаково полезен как для стимуляции термогенеза, так и при работе на увеличение мышечной массы. Также таурин способствует сохранению остроты зрения и обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы.
Что касается цистеина, то еще одним из его достоинств является улучшение пищеварения и в частности снижение пагубного влияния на мышцы, вызванного употреблением алкоголя.

Глутамат или глютаминовая кислота (не путать с глютамином) — это важный компонент ряда белков. Также она вытсупает посредником между рецепторами натрия и калия.

Особое место в перечне заменимых аминокислот занимает глютамин. Он может выступать и как антикатаболик в период сушки, и способствовать восстановлению мышц и их последующему росту. Снижение уровня глютамина в плазме является тревожным сигналом, поскольку может свидетельствовать о наступлении перетренированности.

Помимо этого, глютамин известен как мощный стимулятор иммунной системы. Эта же аминокислота способствует улучшению пищеварения и эффективно снимает усталость.
При приеме глютамина рекомендуется начать с меньшей дозы и увеличивать до 1-3 граммов 2-4 раза в день на пустой желудок. Рекомендуемая порция — 5 грамм.

Глицин, помимо ноотропных свойств, эффективно стимулирует выработку гармона роста и синтез креатина. В качестве основного регулятора синтеза желчи глицин играет важную роль для пищеварительной системы. Кроме этого, глицин имеет важное значение для производства коллагена, а также для предотвращения растяжений, судорог и других спортивных травм.

Спортсменам рекомендуется принимать 1-2 грамма за 30-60 минут до тренировки и перед сном на пустой желудок.

Гистидин активно участвует в синтезе защитной оболочки нервов. Эта же аминокислота крайне важна для нормальной работы пищеварительной и половой систем.

Спортсменам важно знать, что именно из гистидина синтезируется мощнейший мышечный антиоксидант карнозин, способный нейтрализовать один из наиболее токсичных свободных радикалов, так называемый синглетный кислород. Последний, к слову, не по зубам даже витаминам и C и E, а между тем воздух современного мегаполиса им буквально пропитан. Это одна из распространенных причин замедленного роста мышечной ткани у атлетов, проживающих в крупных городах.

Пролин — это важный строительный материал для костей, хрящей, кожи и сухожилий. Как известно, при занятиях спортом на суставы и связки идет повышенная нагрузка, но даже если вы не выходите за рамки привычного сидячего образа жизни, эта аминокислота поможет эффективно противостоять таким заболеваниям, как остеоартрит и артериосклероз, а также будет способствовать облегению хронических болей в спине.

Эта же аминокислота крайне полезна для улучшения функций сердечно-сосудистой системы, способствуя укреплению артерий и устранению тромбов.
Следующий по списку серин важен для синтеза мышечной ткани и гликогена, а также поддержания метаболизма жиров на нормальном уровне. Доказано, что низкий уровень серина является распространенной причиной ухудшения памяти. Напротив, поддержание уровня этой аминокислоты в норме будет способствовать укреплению иммунной и нервной систем, окутывая волокна нервов своеобразными «чехлами» из жира.

Представительницам слабого пола будет небезынтересно узнать, что серин входит в состав увлажняющих кремов для кожи.
Последний в перечне, но один из первых по значимости тирозин. Эта аминокислота оказывает мощнейший стимулирующий эффект за счет увеличения синтеза норадреналина. Выработка последнего также способствует сжиганию подкожного жира и снижению аппетита, что делает тирозин незаменимым компонентом многих жиросжигателей.

Помимо норадреналина, тирозин используется для выработки адреналина и допамина, а также некоторых других гормонов и нейротрансмиттеров, влияющих на общий уровень работоспособности.
Принимать L-тирозин рекомендуется по 1-2 грамма натощак два раза в день или 1-2 грамма примерно за час до тренировки.

Место аминокислот в рационе спортсмена

Ранее мы с вами уже разобрались, что же такое аминокислоты и дали детальное описание тем из них, которые используются человеческим организмом. Теперь настало время поговорить о том, как и когда принимать аминокислоты и каким образом они входят в состав спортпита.
Когда вы покупаете порошковый протеин, то можете обратить внимание, что на упаковке всегда указывается аминокислотный состав. Что это значит? Только то, что при расщеплении белка в организме образуются указанные аминокислоты в обозначенном количестве. Разумеется, этот процесс требует времени, которое в определенные моменты оказывается на вес золота.
Что же это за моменты? Во-первых, перед, после и во время тренировки организм остро нуждается как в дополнительных энергетиках, так и в строительных материалах для скорейшего восстановления мышечных волокон. Во-вторых, одновременно спать и есть люди еще не научились, так что во время сна неизбежно запускаются катаболические процессы, а съеденная перед походом на боковую пачка обезжиренного творога способна лишь отсрочить время их начала. Именно поэтому сразу после пробуждения необходимо обеспечить организм питательными веществами.
Исходя из вышесказанного, оптимальное время для приема аминокислот — сразу после пробуждения, а также перед и после тренировки. Если занятие продолжительное, можно добавить дополнительный прием аминокислот в середине тренинга.
После этого закономерно встает вопрос, какие из 20 описанных ранее аминокислот принимать и в каких пропорциях. Здесь мы спешим вас обрадовать, поскольку ведущие производители спортивного питания уже ответили на него за вас. В продаже существует огромное количество готовых сбалансированных аминокислотных комплексов, каждый из которых решает конкретные задачи. Помимо этого, некоторые аминокислоты входят в состав пред- или посттренировочных добавок, жиросжигателей, а иногда и витаминно-минеральных комплексов. Отдельные аминокислоты, в частности, глютамин, продаются и сами по себе.
Принимая аминокислотные добавки в рекомендованных дозах, вам нет нужды беспокоиться, за исключением тех случаев, когда имеют место заболевания, не совместимые с высокобелковой диетой. Ни одна из добавок подобного рода не запрещена Всемирным антидопинговым агентством (WADA).
Мы искренне надеемся, что вся изложенная информация оказалась для вас полезной, а если вас интересуют аминокислотные добавки, вы можете найти их, открыв соответствующий раздел нашего сайта.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии