5 простых шагов к эффективному похудению

5 простых шагов к эффективному похудению
07 июня 2016

Если вы взглянете на календарь, то увидите, что наступило лето и не за горами пора отпусков. Все мы хотим выглядеть на пляже безупречно, а значит, самое время начать подготовку. Здесь многие могут возразить, мол, какая еще подготовка? Хочешь похудеть — трать больше энергии, чем потребляешь, и процесс пойдет. С другой стороны, можете ли вы однозначно ответить на вопрос, сколько калорий вам необходимо тратить, чтобы начать худеть? При этом важны здесь не голые цифры, а вид и продолжительность физической активности, которая приведет вас к желанному результату. То же самое и с диетой: у двух людей с одинаковой массой тела один и тот же рацион может иметь прямо противоположный эффект. Это значит, что чтобы начать сбрасывать лишний вес, для начала необходимо выработать диету и режим тренировок, которые подходят под ваш конкретный случай с учетом вашего образа жизни и особенностей метаболизма.

Начните отслеживать, что вы едите

В буквальном смысле в течение недели или двух просто записывайте, какие продукты и в каком количестве вы съели в течение дня. Идеальный вариант в данном случае — обзавестись кухонными весами, но при наличии желания можно обойтись и без них, фиксируя, сколько и чего вы за день съели. Например, «завтрак: полстакана овсянки, сваренной на воде, 2 банана, йогурт, чашка кофе с чайной ложкой сахара».

Начните следить за весом

Несмотря на то, что этот шаг идет вторым, по факту отслеживать вес стоит начинать одновременно с рационом. Да, взвешиваться придется каждый день. Делать это лучше всего утром после посещения туалета. Что касается реквизита, то весы лучше брать электронные, поскольку у механических погрешность может составить ±0,5-2 килограмма.

Результатом первых двух шагов будет ваш типичный рацион в течение недели или двух.

Проанализируйте результаты

Несмотря на то, что серьезно поправиться, равно как и похудеть, за один день невозможно, ваш вес на следующее утро напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы съели днем ранее.

Если в определенные дни ваш вес резко «скачет» вверх, скорее всего, имеет место одна из двух причин: или вы проснулись, а соответственно и взвесились существенно раньше, чем обычно, или вы слишком обильно питались накануне. В любом случае быстрая прибавка в весе происходит за счет набранной воды и избытка отходов пищеварения, которые организм еще не успел вывести.

Справедливо и обратное: если вы ели меньше, чем обычно, ваш вес на следующее утро ожидаемо снизится. Правда, стоит отметить, что подобный эффект может наблюдаться и на следующее утро после употребления большого количества спиртного, поскольку алкоголь выводит воду из организма, но не нам вам рассказывать о том, что дружба с Зеленым Змием ни к чему хорошему привести в принципе не может.

Если же ваш вес более или менее стабилен в течение нескольких дней, это значит, что качественно ваш рацион в этот период остается практически неизменным.

Манипулируйте долей «проблемных продуктов» в рационе

Теперь, когда у вас есть список продуктов, которые вы употребляли каждый день в течение определенного периода, начинается самое сложное. Дальше вам следует придерживаться этого же рациона, постепенно уменьшая потребление продуктов, которые мы назовем «проблемными».

Дело в том, что с точки зрения пользы для организма не вся пища одинакова. Ниже мы привели основные группы «проблемных продуктов» в порядке убывания степени «вредности» для фигуры. Это значит, что переходить к каждой следующей группе имеет смысл только после того, как вы сведете к минимуму употребление продуктов из всех предыдущих.

1) Кондитерские изделия

Их основу составляют сахар и жир. Первый вызывает подъем уровня гормона инсулина, отвечающего за увеличение массы тела, а второй под его воздействием мгновенно оседает в проблемных зонах вашего тела. К этой же группе стоит отнести жареный на масле картофель, сдобные булки, а также хлеб из муки высшего сорта.

2) Жирное мясо

Несмотря на то, что жир необходим организму не только в качестве стратегических запасов, тот, который содержится в мясе животных и птиц, в массе своей относится к категории жиров заменимых, которые организм способен в необходимом количестве синтезировать сам. Действительно нужных нам незаменимых жиров в мясе практически не содержится, так что если вы не готовы полностью перейти на рыбу и морепродукты, просто замените свинину, баранину или утятину на такое же количество говядины или курицы.

3) Фрукты

Помимо витаминов и клетчатки, они содержат все тот же сахар, который, поднимая уровень инсулина, побуждает организм набирать вес. При этом если для того, чтобы похудеть, вам пришлось существенно снизить потребление фруктов, настоятельно рекомендуем приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс, дабы организм продолжил получать необходимые микроэлементы.

4) Источники комплексных углеводов

Это хлеб, злаки, картофель, бобовые и макаронные изделия. Несмотря на то, что они не вызывают скачка инсулина, благодаря высокому содержанию углеводов, они обеспечивают организм топливом, так что для получения энергии ему не приходится обращаться к собственным запасам. Уменьшив долю углеводов в рационе, вы заставите организм расщеплять жир. Вместо перечисленных продуктов вы можете употреблять свежие овощи, которые, благодаря высокому содержанию клетчатки, обеспечат ощущение сытости.

Прежде чем перейти к заключительному шагу, проясним важный вопрос: до какой степени урезать рацион. Правильный ответ даст вам ваш организм: важно, чтобы процесс похудения не сопровождался сильным стрессом, поскольку в этом случае у вас есть все шансы сорваться и похоронить свои мечты об идеальной фигуре.

Стремиться стоит к тому, чтобы вес начал стабильно снижаться, но вы при этом не испытывали дискомфорта в повседневной деятельности. Если для этого вам нужно один или два раза в неделю попить кофе с куском торта или порцией мороженого, ничего страшного, но только при условии, что по итогам этой недели ваш вес будет ниже, чем в ее начале.

Постепенно добавляйте нагрузки

Этот шаг нужен тем, кто уже выстроил рацион таким образом, чтобы стабильно терять вес, не испытывая дискомфорта, но хочет придать процессу дополнительное ускорение.

Как и коррекцию рациона, нагрузки стоит наращивать постепенно. Если вы раньше не дружили со спортом, начните с утренней зарядки и ежевечерних часовых прогулок, если занимались чем-либо 1-2 раза в неделю, начните бегать по утрам и так далее. Главный принцип здесь, как и в предыдущем пункте, чтобы организм не испытывал серьезного стресса.

Заключение

Сегодня мы дали вам пошаговый алгоритм, выполнив все пункты которого вы гарантированно начнете худеть. При этом мы старались предостеречь вас от тех ошибок, которые часто совершают люди, впервые задумавшиеся о том, чтобы привести фигуру в порядок. Нам же остается только пожелать вам, чтобы лето прошло плодотворно, а грядущий отпуск принес массу впечатлений и положительных эмоций. Ну а в какой форме вы выйдете на пляж, теперь зависит только от вас.

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии