5 принципов составления тренировочной программы

5 принципов составления тренировочной программы
15 июля 2016

Девиз «Хочешь быть сильным – тренируйся» известен всем. В то же время, для нашего тела важен не только сам факт нагрузок, но и их качество. К сожалению, многие новички, только-только начавшие ходить в спортзал, об этом не задумываются и, желая на самом деле иметь мощную спину и широкие плечи, по 3-4 раза в неделю качают бицепс десятью разными способами. Как результат, разочарование через месяц-другой подобных «тренировок» и возврат к привычному образу жизни с формулировкой «У меня плохая генетика».

На самом деле их беда в том, что если качать только бицепс, то и расти будет только бицепс. Если бы эти люди изначально тренировались по правильной программе, первые результаты были бы заметны как раз через месяц-другой, а за полгода-год регулярных тренировок они бы смогли полностью изменить свое тело.

Сегодня мы поговорим о базовых принципах, руководствуясь которыми вы сами сможете составить для себя программу тренировок с учетом ваших возможностей и конечных целей.

1. Чем больше мышца, тем сильнее нагружайте ее

Этот принцип позволит вам расти гармонично и не только исключить дисбаланс в мышечном развитии, но и снизить вероятность возникновения такого неприятного явления, как перетренированность. В данном случае речь идет не только о количестве подходов и повторений, приходящихся на ту или иную мышечную группу, но и о выборе непосредственно упражнений, а также весов, с которыми вы будете работать.

                                                                                                                                           

2. Делайте основной упор на многосуставные упражнения

Именно с них по-хорошему следует начинать каждую тренировку.

Как следует из названия, во время движения задействовано более одного сустава (как правило, 2 или 3). Фактически это и есть обязательная часть программы, поскольку такие упражнения задействуют все или почти все мышцы целевой группы. При этом сам характер нагрузки таков, что основную работу совершают крупные мышцы, тогда как более мелкие выполняют вспомогательную функцию (см. принцип №1).

При этом мы вовсе не призываем вас зацикливаться на так называемых базовых упражнениях, если вы, конечно, не занимаетесь целенаправленно пауэрлифтингом. Так, помимо жима лежа, приседаний со штангой и становой тяги, популярными многосуставными упражнениями являются тяга в наклоне, тяги блока, подтягивания с отягощениями и без, выпады, различные варианты жима и т.д.

3. Выделите группы мышц на каждый тренировочный день

Чаще всего выделяют 4 группы мышц: 1. грудь, трицепс, передние пучки дельт, 2. группа мышц спины, задние пучки дельт, бицепсы, 3. мышцы ног, 4. передние, задние и средние пучки дельт.

Программу составляют таким образом, чтобы на один день приходилось не более двух групп мышц.

Кроме того, если программа подразумевает две тренировки в неделю, вы можете в буквальном смысле поделить свое тело пополам и в первый день делать упражнения, задействующие передние мышцы (грудь, плечи, квадрицепсы), а во второй – задние (мышцы спины, бицепс бедра, икроножные мышцы).

У кого-то может возникнуть вопрос, почему не ни в одну из групп не попали пресс и мышцы предплечья. Дело в том, что при выполнении большинства упражнений эти группы мышц подвергаются статической нагрузке, которой в сумме достаточно для их укрепления. Если же вы хотите сделать на них акцент, то упражнения на пресс можно выполнять абсолютно в любой день, а предплечья чаще всего ставят в день спины.

                                                                                                                                           

4. Давайте мышцам время на отдых и восстановление

Этот принцип вам нужен для того, чтобы правильно выстроить последовательность тренировочных дней. Например, трицепс оказывается задействован и при тренировке мышц груди (жим лежа), и при тренировке средних дельт (жим штанги или гантелей стоя или сидя). Это значит, что программу следует составлять таким образом, чтобы тренировки этих групп мышц не шли подряд, дабы дать трицепсу время на восстановление. Более сложный и творческий вариант – поставить грудь на следующий тренировочный день после дельт, при этом в день плеч задействовать трицепс только в одном упражнении, тогда как в день атаки на грудные «забить» разгибатели рук изолированными упражнениями, после чего одну или две тренировки посвятить другим мышечным группам.

5. Не бойтесь экспериментировать

Все изложенные выше принципы хороши для новичков. Со временем вы лучше узнаете свой организм и выработаете свой собственный подход к построению тренировочной программы, идеально подходящей именно вам. При этом лучше всего время от времени консультироваться с опытным тренером.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели пять базовых принципов, которыми стоит руководствоваться при составлении эффективной тренировочной программы. Мы искренне надеемся, что эта информация будет для вас полезной, но еще раз обращаем ваше внимание, что без полноценного питания и отдыха никакая, даже самая совершенная программа тренировок не даст результата. Впрочем, скорее всего, к вам это не относится, ведь не зря народная мудрость гласит: «Кто с трудом в ладу, тот и с отдыхом не в споре».

 

Вернуться к новостям
 
Ваш город - Москва,
угадали?
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии